Co jeść podczas maratonu i co ile km przyjmować posiłki?

Podczas maratonu przyjmuj zwykle 30–60 g węglowodanów na godzinę, a przy wysiłku trwającym ponad około 2,5–3 godziny możesz stopniowo dojść do 90 g/h. Nie planuj jedzenia wyłącznie „co ile kilometrów”. Lepszym wyznacznikiem jest czas, ponieważ tempo na kolejnych odcinkach może się zmieniać. W praktyce pierwszą porcję warto przyjąć po około 20–30 minutach, a następne co 20–30 minut.

Co jeść podczas maratonu i jak często?

Głównym paliwem podczas długiego biegu są węglowodany. Organizm magazynuje je między innymi w postaci glikogenu, ale jego zapasy są ograniczone. Regularne małe porcje pomagają utrzymać energię i zmniejszają ryzyko gwałtownego spadku tempa w drugiej połowie trasy.

Pytanie „co ile kilometrów jeść?” można przeliczyć na trasę, ale taki plan będzie różny dla każdego zawodnika. Dla jednej osoby 5 km oznacza około 25 minut, a dla innej ponad 35 minut. Dlatego lepiej ustawić alarm czasowy albo zaplanować żel przy określonych punktach, pamiętając o różnicy w tempie.

Żywienie zależnie od czasu biegu

Zakres 60–90 g/h wymaga przygotowania. Przy większej podaży zwykle wykorzystuje się połączenie różnych cukrów, na przykład glukozy lub maltodekstryny z fruktozą. Amator nie powinien zaczynać od górnej granicy. Bezpieczniej rozpocząć od ilości dobrze tolerowanej podczas treningów.

Co zabrać na trasę?

Najlepsze źródło energii zależy od tolerancji żołądka, długości biegu i dostępności punktów odżywczych. Najczęściej sprawdzają się następujące produkty:

• Żele energetyczne – zajmują mało miejsca i dostarczają skoncentrowaną porcję węglowodanów. Zwykle wymagają popicia wodą, zwłaszcza gdy są gęste.
• Napoje izotoniczne – łączą płyny, węglowodany i część elektrolitów. Mogą zastąpić część żeli, jeśli znasz ich skład i tolerancję.
• Banany – są naturalnym źródłem węglowodanów, ale mają większą objętość i trudniej je przechowywać oraz zjeść w biegu.
• Suszone owoce lub batony – mogą urozmaicić jadłospis, jednak zawierają więcej błonnika lub wymagają dokładniejszego gryzienia.

Żel najlepiej przyjąć przed punktem z wodą albo popić go kilkoma łykami wody. Nie łącz bez planu dużej ilości żelu z bardzo słodkim napojem, ponieważ wysoka koncentracja cukrów może nasilić nudności lub biegunkę.

Jak ograniczyć problemy żołądkowe?

Podczas intensywnego wysiłku układ pokarmowy pracuje w trudniejszych warunkach. Tłuste, ciężkie i bogate w błonnik produkty mogą długo zalegać w żołądku. Dlatego na trasie najczęściej lepiej sprawdzają się płyny i półpłynne węglowodany niż duże porcje stałego jedzenia.

Najważniejszym przygotowaniem jest trening jelita, czyli stopniowe przyzwyczajanie układu pokarmowego do przyjmowania energii podczas biegu. Rozpocznij go co najmniej kilka tygodni przed startem, a wszystkie produkty testuj na długich wybieganiach, najlepiej w tempie zbliżonym do zawodów.

Możesz przeprowadzić to w kilku krokach:

1. Zacznij od małej porcji węglowodanów podczas spokojnego, długiego biegu.
2. Stopniowo zwiększaj częstotliwość przyjmowania żeli lub napoju.
3. Przetestuj różne smaki, konsystencje i połączenia produktów.
4. Powtórz plan na treningu o podobnej intensywności i długości jak maraton.

Przed startem i na trasie ogranicz produkty, które często nasilają dolegliwości:

• tłuste potrawy, smażone przekąski i ciężkie sosy,
• duże porcje błonnika, otrębów i surowych warzyw,
• nieprzetestowane batony, żele i napoje,
• duże ilości jedzenia przyjęte jednorazowo.

Nie eksperymentuj w dniu zawodów. Nowy żel, śniadanie hotelowe albo przekąska z punktu mogą być teoretycznie dobrym wyborem, ale nie wiesz, jak zareaguje na nie Twój organizm podczas wysiłku.

Przed maratonem przygotuj też rzeczy, które chcesz sprawdzić na treningu:

• żele energetyczne w planowanych odstępach czasowych,
• napój izotoniczny i wodę do popijania,
• śniadanie startowe oraz małą przekąskę przed biegiem,
• sposób przenoszenia własnych produktów i korzystania z punktów odżywczych.

Nawodnienie i elektrolity

Ilość płynów powinna zależeć od temperatury, tempa, masy ciała i indywidualnego tempa pocenia. Jako ogólny punkt wyjścia często podaje się około 400–800 ml płynów na godzinę, ale nie jest to sztywna norma dla każdego. W upale potrzeby mogą rosnąć, a w chłodny dzień być mniejsze.

Nie próbuj wypijać nadmiernych ilości samej wody. Rozcieńczenie stężenia sodu we krwi może prowadzić do hiponatremii, która jest związana między innymi z nadmiernym piciem przy długotrwałym wysiłku. Przy dużym poceniu pomocny bywa napój z elektrolitami, zwłaszcza sodem. Strategię nawodnienia również sprawdź wcześniej, ważąc się przed długim treningiem i po nim w podobnych warunkach.

Każdy organizm toleruje inne ilości węglowodanów, płynów i sodu. Jeśli mimo treningu jelita regularnie pojawiają się bóle brzucha, biegunki lub wymioty, skonsultuj plan z lekarzem albo dietetykiem sportowym.

Złote zasady żywienia na maratonie

• Planuj jedzenie według czasu, nie wyłącznie według kilometrów.
• Zacznij od 30–60 g węglowodanów na godzinę i zwiększaj ilość tylko po testach.
• Popijaj żele wodą, jeśli zaleca to ich skład i Twoja tolerancja.
• Nie wprowadzaj nowych produktów w dniu startu.
• Reaguj na sygnały żołądka i nie nadrabiaj pominiętej porcji jednorazowo.

Najprostszy plan dla wielu amatorów to żel lub kilka łyków napoju co 20–30 minut, popijanie wodą oraz wcześniej sprawdzone produkty. Taki schemat jest zwykle łatwiejszy do wykonania niż jedzenie dopiero wtedy, gdy pojawi się głód.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem ani dietetykiem sportowym. W przypadku chorób przewlekłych, przyjmowania leków lub nawracających dolegliwości żołądkowo-jelitowych strategię żywieniową skonsultuj ze specjalistą.