Azotan sodu dla biegacza – działanie i wpływ na wydolność

Azotan sodu może wspierać wydolność biegacza jako prekursor tlenku azotu (NO), który wpływa na przepływ krwi i efektywność pracy mięśni. Nie należy jednak mylić go z azotanem potasu, czyli saletrą potasową. To inny związek, wykorzystywany między innymi jako nawóz i substancja utleniająca, dlatego nie wolno stosować go jako suplementu. W praktyce azotany najczęściej dostarcza się z certyfikowanego preparatu albo soku z buraka, a nie z czystych substancji chemicznych.

Azotan sodu dla biegacza – czym jest i czy działa?

Azotan sodu (NaNO₃) jest źródłem azotanów, które organizm może przekształcić w azotyny, a następnie w tlenek azotu. Z tego powodu azotany zalicza się do pomocy ergogenicznych stosowanych w wysiłkach wytrzymałościowych i interwałowych. Australijski Instytut Sportu klasyfikuje azotany w grupie A, czyli wśród suplementów o najlepiej udokumentowanym zastosowaniu sportowym. Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz odczuje wyraźną poprawę wyniku.

Najczęściej badaną formą jest sok z buraka, który dostarcza azotanów wraz z innymi składnikami roślinnymi. Naturalnym źródłem są też szpinak, rukola, sałata, seler, cykoria, por i pietruszka. Azotan potasu (KNO₃), nazywany saletrą potasową, nie jest zamiennikiem suplementu sportowego. Produkty chemiczne lub ogrodnicze mogą mieć właściwości utleniające i nie są przeznaczone do spożycia.

Jak azotany zwiększają dostępność tlenku azotu?

Azotany działają inną drogą niż L-arginina i L-cytrulina. Nie muszą być najpierw przekształcane przez enzymy syntazy tlenku azotu (NOS). Wykorzystują tak zwany szlak azotan–azotyn–NO, który ma znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy podczas wysiłku dostępność tlenu jest ograniczona.

Proces przebiega etapami:

1. Spożycie azotanów – azotany trafiają do przewodu pokarmowego i krwiobiegu, a część z nich jest wychwytywana przez gruczoły ślinowe.
2. Redukcja w jamie ustnej – bakterie znajdujące się na języku przekształcają azotany w azotyny.
3. Połknięcie i wchłanianie – część azotynów tworzy tlenek azotu w kwaśnym środowisku żołądka, a część przechodzi do krwi.
4. Powstawanie NO w tkankach – w odpowiednich warunkach, między innymi podczas wysiłku, azotyny mogą zostać przekształcone w bioaktywny tlenek azotu.

NO rozszerza naczynia krwionośne, co może poprawiać przepływ krwi. W badaniach nad azotanami obserwowano także niższy koszt tlenowy wysiłku i korzystne zmiany w oddychaniu mitochondrialnym. Oznacza to, że przy podobnej pracy mechanicznej organizm może potrzebować mniej tlenu. Nie należy utożsamiać tego automatycznie ze wzrostem VO₂max. Korzyść częściej dotyczy ekonomii wysiłku, tolerancji intensywnego biegu i czasu do wyczerpania.

Do prawidłowej konwersji potrzebne są bakterie jamy ustnej. Z tego powodu podczas suplementacji należy zrezygnować z antybakteryjnych płynów do płukania ust, ponieważ mogą ograniczyć aktywność mikroorganizmów na języku.

Azotany, L-arginina i L-cytrulina – co wybrać?

Wszystkie trzy substancje wiążą się z metabolizmem tlenku azotu, ale różnią się drogą działania i siłą dowodów w sporcie wytrzymałościowym.

W badaniach nad sokiem z buraka i azotanem sodu obserwowano zmniejszenie kosztu tlenowego wysiłku oraz poprawę tolerancji intensywnej pracy. Efekt zależy jednak od poziomu wytrenowania, rodzaju próby, czasu trwania wysiłku i indywidualnej odpowiedzi organizmu. U bardzo dobrze wytrenowanych zawodników korzyść może być mniejsza niż u osób o umiarkowanym poziomie wytrenowania.

Jak stosować azotany przed biegiem?

W badaniach stosowano dwa główne schematy. Pierwszy zakłada przyjęcie około 700–1000 mg azotanów mniej więcej 2,5 godziny przed startem. Drugi polega na przyjmowaniu około 350–500 mg dziennie przez trzy dni poprzedzające wysiłek. Są to ilości odnoszone do zawartości azotanów, a nie do masy całego soku lub preparatu. Dlatego trzeba sprawdzać etykietę produktu, ponieważ objętość soku z buraka nie zawsze oznacza taką samą dawkę azotanów.

W praktyce bezpieczniejszym punktem wyjścia jest certyfikowany shot lub standaryzowany preparat. Zwiększenie udziału warzyw bogatych w azotany jest inną strategią niż stosowanie skoncentrowanego suplementu. Warzywa dostarczają mniejszych ilości azotanów, ale także błonnika, polifenoli i innych składników diety.

Przed włączeniem preparatu sprawdź następujące kwestie:

• Test na treningu – pierwszy sprawdzian wykonaj podczas podobnej jednostki treningowej, nigdy bezpośrednio przed ważnym startem.
• Tolerancja przewodu pokarmowego – zwróć uwagę na nudności, wzdęcia, skurcze brzucha, luźny stolec lub biegunkę.
• Jama ustna – nie używaj antybakteryjnego płynu do płukania ust w okresie przyjmowania azotanów.
• Źródło preparatu – wybierz produkt z jasną deklaracją zawartości azotanów i kontrolą jakości, a nie czysty związek chemiczny z rynku chemicznego lub ogrodniczego.
• Reakcja organizmu – przerwij eksperyment i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli pojawią się silne dolegliwości lub objawy reakcji alergicznej.

Możliwe jest różowo-czerwone zabarwienie moczu lub stolca po spożyciu buraków. Zwykle jest to nieszkodliwy efekt barwników roślinnych. Długoterminowe stosowanie skoncentrowanych suplementów azotanowych jest słabiej przebadane niż krótkie protokoły stosowane przed wysiłkiem, dlatego nie ma powodu przyjmować ich bez przerwy przez wiele miesięcy.

Najważniejsze wnioski dla biegacza

• Azotany mogą poprawiać ekonomię wysiłku, wykorzystanie tlenu i tolerancję intensywnego biegu.
• Najczęściej stosuje się sok z buraka lub standaryzowany preparat, nie czysty produkt chemiczny.
• Azotan sodu i azotan potasu to różne związki. Saletra potasowa nie jest suplementem dla biegacza.
• Największe ograniczenie praktyczne stanowią indywidualna tolerancja żołądkowo-jelitowa i zmienność odpowiedzi na suplement.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem sportowym. Osoby z chorobami układu krążenia, zaburzeniami ciśnienia, chorobami nerek lub przyjmujące leki powinny omówić suplementację ze specjalistą.