Czy biegacz potrzebuje więcej kalorii?
Tak. Biegacz zwykle potrzebuje więcej kalorii niż osoba nieaktywna, ponieważ trening zwiększa wydatek energetyczny, a organizm potrzebuje energii nie tylko do ruchu, lecz także do regeneracji mięśni i tkanek. Nie istnieje jednak jedna liczba dobra dla każdego. Zależy ona między innymi od masy ciała, długości i intensywności biegu, codziennej aktywności oraz celu treningowego.
Co się dzieje, gdy biegacz je za mało?
Jeżeli treningów przybywa, a podaż energii pozostaje bez zmian, powstaje deficyt. Krótkotrwały, zaplanowany deficyt może wspierać redukcję masy ciała, ale zbyt duży lub utrzymywany przez długi czas pogarsza regenerację i zdolność do treningu.
Najczęstsze konsekwencje niedostatecznej podaży kalorii to:
- przewlekłe zmęczenie, senność i objawy przeciążenia treningowego,
- większe ryzyko kontuzji, gdy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii i składników budulcowych,
- spadek masy mięśniowej oraz pogorszenie siły i wydolności,
- problemy z koncentracją, pamięcią i codziennym funkcjonowaniem.
Niepokojącym sygnałem jest także szybki, nieplanowany spadek masy ciała, powtarzające się urazy albo wyraźne pogorszenie wyników. W takiej sytuacji warto skonsultować sposób żywienia z dietetykiem sportowym lub lekarzem.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne biegacza?
Punktem wyjścia jest PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Określa ona ilość energii potrzebną organizmowi w spoczynku do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Następnie uwzględnia się codzienną aktywność, otrzymując CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Do wyniku trzeba jeszcze doliczyć koszt konkretnego treningu, jeśli nie został już uwzględniony we współczynniku aktywności.
Podstawowe wyliczenie możesz przeprowadzić w trzech krokach:
- Oblicz PPM – korzystając z kalkulatora opartego na danych dotyczących masy ciała, wzrostu, wieku i płci. Przy znajomości beztłuszczowej masy ciała można zastosować wzór Katcha-McArdle’a.
- Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności – w ten sposób otrzymasz orientacyjne CPM, obejmujące pracę, codzienne przemieszczanie się i zwykłą aktywność.
- Dodaj koszt biegu – przy uproszczonym szacowaniu można przyjąć około 60–80 kcal na kilometr, ale wynik zależy między innymi od masy ciała, tempa, terenu i techniki.
Przykład pokazuje, dlaczego ta sama osoba może potrzebować innej ilości energii w zależności od planu dnia. Załóżmy, że jej CPM bez treningu wynosi 2500 kcal, a bieg na dystansie 10 km zwiększa wydatek o około 600–800 kcal.
| Kategoria | Dzień nietreningowy | Dzień treningowy (10 km) |
|---|---|---|
| PPM | około 1800 kcal | około 1800 kcal |
| Aktywność pozatreningowa | około 700 kcal | około 700 kcal |
| Trening | 0 kcal | około 600–800 kcal |
| Suma | około 2500 kcal | około 3100–3300 kcal |
To przykład orientacyjny, a nie gotowa norma. Jeżeli biegasz trzy razy w tygodniu, zapotrzebowanie w dni wolne może być niższe niż w dni z treningiem. Nie oznacza to jednak, że trzeba kompensować każdą kalorię co do jednej. Lepiej obserwować masę ciała, poziom energii, regenerację, głód oraz jakość treningów przez kilka tygodni.
Wskazanie zegarka sportowego traktuj jako przybliżenie, a nie dokładny pomiar spalonych kalorii. Urządzenia mogą zawyżać lub zaniżać wydatek, zwłaszcza podczas interwałów, podbiegów i treningów z pomiarem tętna z nadgarstka.
Jak dostarczać energię w diecie biegacza?
Sama liczba kalorii nie wystarczy. Znaczenie ma także ich rozkład. Węglowodany są głównym paliwem podczas biegania, ponieważ pomagają uzupełniać zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Ich ilość powinna rosnąć wraz z długością i intensywnością treningów. Dobrymi źródłami są ryż, ziemniaki, pieczywo, płatki owsiane, kasze, makarony, owoce i suszone owoce.
W diecie biegacza powinny znaleźć się także:
- Węglowodany – dostarczają energii przed wysiłkiem i pomagają odbudować glikogen po treningu.
- Białko – wspiera naprawę i przebudowę mięśni. W praktyce warto rozłożyć jego źródła na kilka posiłków w ciągu dnia.
- Tłuszcze – dostarczają energii, uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i ułatwiają przyswajanie części witamin. Wybieraj między innymi orzechy, nasiona, oliwę, awokado i tłuste ryby.
Posiłek potreningowy powinien zawierać przede wszystkim węglowodany oraz porcję białka. Nie trzeba przygotowywać specjalnego suplementu. Wystarczy zwykły posiłek, na przykład ryż z jogurtem i owocami, kanapki z twarożkiem albo makaron z dodatkiem źródła białka. Przy wysiłku trwającym dłużej niż około 75 minut przydatne mogą być łatwo przyswajalne węglowodany podczas biegu, na przykład napój izotoniczny, żel lub banan.
Najważniejsza zasada jest prosta: w dni z dłuższym lub intensywniejszym biegiem zwiększ podaż energii, szczególnie z węglowodanów, a nie traktuj każdego dnia tak samo. Jeśli celem jest redukcja masy ciała, deficyt powinien być umiarkowany, aby nie pogarszać regeneracji i wyników.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób, nawracających kontuzji, zaburzeń odżywiania lub znacznych zmian masy ciała zasięgnij opinii lekarza albo dietetyka sportowego.
