Bieganie w masce czy bez? Wpływ na wydolność organizmu

To, czy biegać w masce, zależy od jej rodzaju. Maska treningowa utrudnia oddychanie, ale nie odwzorowuje treningu wysokościowego i nie daje potwierdzonej przewagi w poprawie VO2 Max. Maska antysmogowa ma inne zadanie – filtruje część zanieczyszczeń, takich jak PM2.5 i PM10, więc może chronić drogi oddechowe podczas aktywności w złej jakości powietrzu. Nie poprawia jednak formy i zwykle pogarsza komfort wysiłku.

Maska treningowa a rzeczywistość fizjologiczna

Maski treningowe, nazywane czasem wysokościowymi, mają zawory zwiększające opór przepływu powietrza. Podczas biegu trzeba więc wykonać większą pracę oddechową. To może mocniej angażować mięśnie oddechowe, ale nie oznacza, że organizm znajduje się w warunkach takich jak na dużej wysokości.

Trening wysokogórski wiąże się z hipoksją, czyli mniejszą dostępnością tlenu wynikającą z niższego ciśnienia atmosferycznego. Maska nie zmienia składu powietrza. Tlen nadal stanowi w nim mniej więcej taki sam odsetek jak bez maski, tylko przepływ powietrza jest bardziej ograniczony. Z tego powodu nie stymuluje w taki sam sposób procesów związanych z adaptacją wysokościową, w tym zwiększonej produkcji hemoglobiny.

Nie potwierdzono też, by sama maska treningowa poprawiała VO2 Max bardziej niż trening bez niej. W badaniu prof. J. P. Porcariego z 2016 roku 12 osób przez sześć tygodni wykonywało trening interwałowy na cykloergometrach. Obie grupy poprawiły wyniki, lecz różnica między ćwiczącymi w maskach i bez masek nie wskazywała na wyraźną przewagę tego sprzętu. Podobne wnioski przyniosło badanie z 2017 roku, w którym uczestniczyło 14 kadetów trenujących przez siedem tygodni.

Maska treningowa tworzy opór oddechowy, ale nie tworzy hipoksji. To narzędzie o innym mechanizmie działania niż trening na wysokości.

Wysiłek w takim sprzęcie może być subiektywnie cięższy, a tętno i uczucie duszności mogą szybciej rosnąć. Nie należy jednak utożsamiać tego dyskomfortu z większym bodźcem dla wydolności tlenowej. Jeśli celem jest poprawa VO2 Max, większe znaczenie ma regularny, właściwie zaplanowany trening niż gadżet ograniczający przepływ powietrza.

Maska treningowa i antysmogowa – czym się różnią?

Jak biegać w masce antysmogowej?

Maska antysmogowa jest kompromisem. Może ograniczyć kontakt z częścią pyłów, ale nie sprawia, że bieganie w złej jakości powietrza staje się całkowicie obojętne dla organizmu. Podczas wysiłku oddychasz szybciej i głębiej, a opór filtra zwiększa obciążenie oddechowe. Przy bardzo wysokim stężeniu zanieczyszczeń lepszym rozwiązaniem może być trening w pomieszczeniu.

Przed wyjściem sprawdź aktualny pomiar jakości powietrza, zwłaszcza stężenie pyłów PM2.5 i PM10. Następnie podejmij decyzję według prostego schematu:

1. Przy dobrej jakości powietrza biegnij bez maski, jeśli nie potrzebujesz jej z innego powodu.
2. Przy umiarkowanym zanieczyszczeniu wybierz spokojny trening albo zastosuj dobrze dopasowaną maskę antysmogową.
3. Przy złej lub bardzo złej jakości powietrza przenieś trening do pomieszczenia, na bieżnię albo zrezygnuj z intensywnego wysiłku.
4. Jeśli mimo maski pojawiają się duszność, zawroty głowy lub ból w klatce piersiowej, natychmiast przerwij trening.

Przy wyborze maski zwróć uwagę na elementy, które rzeczywiście decydują o ochronie:

• Dopasowanie do twarzy – maska powinna szczelnie przylegać w okolicy nosa i policzków, bez ucisku uniemożliwiającego swobodne oddychanie.
• Filtracja PM2.5 i PM10 – producent powinien jasno określać, przed jakimi cząstkami chroni filtr.
• Zawory wydechowe – ułatwiają usuwanie ciepłego, wilgotnego powietrza i dwutlenku węgla.
• Rozmiar – model uniwersalny nie zawsze zapewnia szczelność, dlatego lepiej kierować się tabelą wymiarów producenta.
• Wymienne filtry – filtr ma ograniczoną trwałość i należy wymieniać go zgodnie z instrukcją oraz stanem zużycia.

Maska antysmogowa nie powinna być mylona z maską treningową. Ta pierwsza ma przepuszczać powietrze przez materiał filtracyjny, druga przede wszystkim zwiększa opór oddychania. W obu przypadkach intensywny trening może stać się trudniejszy, ale z zupełnie innych powodów.

Kiedy zachować szczególną ostrożność?

Osoby z chorobami serca, zaburzeniami rytmu, niekontrolowanym nadciśnieniem lub przewlekłymi chorobami układu oddechowego powinny skonsultować taki wysiłek z lekarzem. Dodatkowy opór oddechowy i wysokie tętno mogą nasilać duszność, kołatanie serca, zawroty głowy lub ból w klatce piersiowej. Nie zakładaj maski treningowej w nadziei, że dyskomfort oznacza skuteczniejszy trening.

Także zdrowa osoba nie powinna kontynuować biegu, gdy pojawia się duszność nieustępująca po zwolnieniu, ból w klatce piersiowej, omdlenie, dezorientacja albo nietypowe kołatanie serca. W takiej sytuacji potrzebna jest ocena medyczna, a nie dalsze przyzwyczajanie organizmu do maski.

Bieganie w masce czy bez?

Jeśli chcesz poprawić wydolność, wybierz regularny plan treningowy, regenerację i stopniowe zwiększanie obciążeń zamiast maski treningowej. Nie ma podstaw, by traktować ją jako zamiennik treningu wysokogórskiego lub sposób na wyraźne zwiększenie VO2 Max.

Jeśli problemem jest smog, wybierz certyfikowaną maskę antysmogową z filtrem przeznaczonym do zatrzymywania drobnych pyłów, zadbaj o szczelne dopasowanie i ogranicz intensywność. Przy bardzo złej jakości powietrza najbezpieczniejszą decyzją może być odpuszczenie biegu na zewnątrz. Maska ma chronić zdrowie, a nie zmuszać do realizacji treningu za wszelką cenę.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Osoby z chorobami układu krążenia lub układu oddechowego powinny uzyskać indywidualną poradę specjalisty przed treningiem w masce.