Ile białka ma ciecierzyca? Odkryj jej wartości odżywcze

Ciecierzyca, znana również jako cieciorka, jest jednym z najpopularniejszych składników diety roślinnej. Dzięki swoim wartościom odżywczym, stanowi doskonały zamiennik dla białka zwierzęcego. Warto przyjrzeć się bliżej temu warzywu i odkryć, ile białka zawiera oraz jakie inne korzyści zdrowotne może nam przynieść.

Jakie wartości odżywcze ma ciecierzyca?

Ciecierzyca jest bogata w wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W 100 gramach ugotowanej ciecierzycy znajduje się 8,86 gramów białka, co czyni ją doskonałym źródłem białka roślinnego. Dodatkowo, ciecierzyca zawiera 2,56 g tłuszczów, 19,80 g węglowodanów, a także 7,6 g błonnika pokarmowego.

Warto również zwrócić uwagę na zawartość witamin i minerałów w ciecierzycy. Jest szczególnie bogata w kwas foliowy – 172 μg na 100 gramów, co stanowi prawie 50% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka. Oprócz tego ciecierzyca dostarcza nam witaminy z grupy B, wapnia, magnezu, fosforu, potasu i żelaza.

Korzyści zdrowotne wynikające z spożycia ciecierzycy

Ciecierzyca, dzięki swojemu bogatemu składowi, ma wiele korzyści zdrowotnych. Zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają gospodarkę lipidową i korzystnie wpływają na pracę żołądka, trzustki i wątroby. Niski indeks glikemiczny sprawia, że stabilizuje poziom glukozy we krwi, co jest istotne w profilaktyce cukrzycy.

Ciecierzyca jest ceniona za swoje właściwości odżywcze i zdrowotne, co czyni ją nieocenionym składnikiem w diecie roślinnej.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika, ciecierzyca pomaga również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ponieważ zapewnia uczucie sytości na dłużej. Regularne spożycie ciecierzycy może również przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

Jak włączyć ciecierzycę do codziennej diety?

Ciecierzyca jest wszechstronnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu daniach. W kuchni arabskiej jest ona podstawowym składnikiem potraw takich jak falafele czy hummus. Można ją także dodawać do sałatek, zup, pasztetów warzywnych, a nawet dań jednogarnkowych typu ratatouille.

Oto kilka pomysłów na wykorzystanie ciecierzycy w kuchni:

• Przygotowanie wegańskich kotletów z ciecierzycy.
• Dodanie do sałatek dla zwiększenia zawartości białka.
• Wykorzystanie jako farsz do pierogów czy naleśników.
• Użycie do przygotowania past do chleba.

Przepis na popularne danie z ciecierzycy

Jednym z najpopularniejszych dań z ciecierzycy są falafele. Poniżej znajduje się przepis na pieczone falafele, który jest prosty i szybki w przygotowaniu:

1. Namocz ciecierzycę przez noc i ugotuj.
2. Posiekaj drobno cebulę, pietruszkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
3. Zmiel ciecierzycę ze wszystkimi składnikami, z dodatkiem przypraw.
4. Uformuj 6 kotletów i piecz 30-40 minut w 180 stopniach.

Porównanie ciecierzycy z innymi roślinami strączkowymi

Warto również porównać ciecierzycę z innymi popularnymi roślinami strączkowymi, takimi jak soczewica czy fasola. Pod względem zawartości białka, ciecierzyca zajmuje wysokie miejsce, ale nie jest jedynym istotnym źródłem tego składnika w diecie roślinnej. Soczewica, na przykład, również jest bogata w białko i zawiera 19 g białka na 100 g produktu.

Warto zauważyć, że różne rośliny strączkowe mogą mieć różne zastosowania kulinarne i wartości odżywcze. Soczewica jest często wykorzystywana do gulaszy i zup, podczas gdy ciecierzycę można wykorzystać do produkcji mąki bezglutenowej, idealnej dla osób z celiakią.

Ciecierzyca a soja

Soja jest kolejnym ważnym źródłem białka roślinnego, które często porównywane jest z ciecierzycą. Soja zawiera aż 36,5 g białka na 100 g, co czyni ją jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Jednakże, ciecierzyca ma swoje unikalne zalety, takie jak niski indeks glikemiczny i wysoka zawartość błonnika, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie metaboliczne.

Co warto zapamietać?:

• Wartości odżywcze: 100 g ugotowanej ciecierzycy zawiera 8,86 g białka, 2,56 g tłuszczów, 19,80 g węglowodanów oraz 7,6 g błonnika.
• Korzyści zdrowotne: Ciecierzyca stabilizuje poziom glukozy we krwi, wspomaga utrzymanie masy ciała oraz obniża poziom cholesterolu.
• Wysoka zawartość kwasu foliowego: 172 μg na 100 g, co stanowi prawie 50% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego człowieka.
• Wszechstronność w kuchni: Ciecierzycę można wykorzystać w falafelach, hummusie, sałatkach, zupach oraz jako farsz do pierogów.
• Porównanie z innymi roślinami strączkowymi: Ciecierzyca ma niższą zawartość białka niż soja (36,5 g na 100 g), ale wyróżnia się niskim indeksem glikemicznym i wysoką zawartością błonnika.