Bieganie wieczorem – co jeść przed i po treningu?

Wieczorny bieg po całym dniu wymaga znalezienia równowagi między energią a lekkim żołądkiem. Najczęściej sprawdza się pełnowartościowy posiłek 2–3 godziny przed treningiem, a gdy zostało mniej niż 60 minut – mała, łatwostrawna przekąska węglowodanowa. Po biegu zjedz kolację łączącą białko i węglowodany.

Kiedy zjeść przed wieczornym biegiem?

Godzina treningu decyduje nie tylko o wielkości posiłku, ale też o jego składzie. Większa porcja potrzebuje czasu na trawienie. Gdy wyjdziesz biegać z pełnym żołądkiem, mogą pojawić się kolka, odbijanie lub uczucie ciężkości. Z kolei trening po wielu godzinach bez jedzenia może oznaczać spadek energii i gorszą jakość wysiłku.

Posiłek zjedzony około 2–3 godziny wcześniej może zawierać węglowodany złożone, umiarkowaną ilość białka i niewielką ilość tłuszczu. Węglowodany pomagają uzupełniać zapasy glikogenu, czyli formy energii magazynowanej między innymi w mięśniach. Im mniej czasu zostało do wyjścia, tym mniejsza i prostsza powinna być przekąska.

Jeżeli wracasz z pracy bardzo głodny, nie musisz wybierać między dużą kolacją a bieganiem na czczo. Zjedz mniejszą przekąskę przed treningiem, a główną kolację zaplanuj po powrocie. Przy krótkim, spokojnym biegu nie zawsze potrzebujesz dużej ilości jedzenia, natomiast dłuższy lub intensywny trening zwykle wymaga lepszego przygotowania energetycznego.

Co zjeść przed biegiem, a co po nim?

Przed treningiem najłatwiej sprawdzają się produkty dostarczające węglowodanów i niewymagające długiego trawienia. Po zakończeniu biegu warto połączyć węglowodany z białkiem. Taki posiłek pomaga odbudowywać zapasy energii i dostarcza aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni.

Przykładowe posiłki przed wieczornym bieganiem to:

• Owsianka z bananem, jeśli do treningu zostały około 2–3 godziny.
• Banan lub mus owocowy przy krótszym czasie do wyjścia.
• Wafle ryżowe z dżemem albo miodem.
• Pieczywo pszenne z twarożkiem i niewielką ilością dżemu.
• Kasza manna z owocami, podana odpowiednio wcześniej.

Po treningu wybierz pełną kolację, nawet jeśli bieg odbył się późnym wieczorem. Nie musi być duża, ale powinna zawierać zarówno źródło białka, jak i węglowodanów:

• Twaróg lub jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi.
• Kurczak z ryżem i porcją gotowanych warzyw.
• Omlet z dodatkiem pieczywa i owocu.
• Kanapki z pieczywa pszennego z twarożkiem oraz owoc.

Jeśli po późnym treningu masz problemy z zaśnięciem, ogranicz objętość kolacji i wybierz łagodniejsze produkty. Nie chodzi o pomijanie jedzenia, lecz o dopasowanie porcji do intensywności biegu, pory snu i własnej tolerancji.

Czego nie jeść przed wieczornym biegiem?

Produkty zdrowe w codziennej diecie nie zawsze sprawdzą się bezpośrednio przed bieganiem. Największe znaczenie ma ich strawność oraz ilość. Szczególnie ostrożnie podchodź do produktów, po których wcześniej występowały u Ciebie dolegliwości.

Przed wyjściem na trening ogranicz przede wszystkim:

• Duże porcje strączków i warzyw kapustnych, które mogą powodować wzdęcia.
• Posiłki smażone, tłuste mięsa i ciężkie sosy.
• Dużą ilość błonnika, na przykład otręby, gruboziarniste kasze i pełnoziarniste pieczywo.
• Napoje gazowane, które u części osób nasilają odbijanie i uczucie chlupotania w żołądku.
• Nowe potrawy, których wcześniej nie testowałeś przed wysiłkiem.

Nie ma potrzeby całkowicie usuwać tłuszczu lub błonnika z diety. Przed samym biegiem ich większa ilość może jednak spowolnić trawienie. Gdy trening jest późny, ciężka kolacja zjedzona tuż przed nim może także pogorszyć komfort snu.

Jak dopasować wieczorny posiłek do siebie?

Nie istnieje jeden idealny jadłospis dla każdego biegacza. Jedna osoba dobrze toleruje banana, a u innej ten sam produkt wywołuje dyskomfort. Znaczenie mają też długość i intensywność treningu, stres, tempo jedzenia oraz pora ostatniego posiłku w pracy.

Przy planowaniu jedzenia sprawdź kilka podstawowych kwestii:

• Czy posiłek jest na tyle lekkostrawny, aby nie powodować ciężkości podczas biegu?
• Czy zawiera źródło węglowodanów dostosowane do długości i intensywności treningu?
• Czy od zjedzenia większej porcji minęły co najmniej 2–3 godziny?
• Czy po biegu zaplanowałeś posiłek z białkiem i węglowodanami?

Przez kilka tygodni możesz zapisywać godzinę posiłku, jego skład, długość treningu oraz samopoczucie. Nowe produkty testuj podczas zwykłych, rekreacyjnych biegów, a nie przed wymagającym treningiem. Jeśli po każdym biegu pojawia się ból brzucha, biegunka lub silne nudności, skonsultuj się z lekarzem albo dietetykiem sportowym.

Najprostszy schemat wygląda tak: większy posiłek 2–3 godziny przed biegiem, mała przekąska, gdy czasu jest niewiele, oraz kolacja z białkiem i węglowodanami po treningu. Resztę dopasuj metodą małych prób i zapisuj reakcje organizmu.