Co jeść przed treningiem interwałowym? Najlepsze posiłki

Przed treningiem interwałowym wybierz przede wszystkim lekkostrawne węglowodany, a im mniej czasu zostało do wysiłku, tym mniejsza i prostsza powinna być porcja. Najczęściej sprawdza się posiłek zjedzony 1–3 godziny wcześniej. Duża ilość tłuszczu, błonnika lub ciężkostrawnych produktów może zwiększyć ryzyko nudności, odbijania i uczucia pełnego żołądka.

Dlaczego interwały potrzebują węglowodanów?

HIIT składa się z krótkich odcinków pracy o bardzo wysokiej intensywności. W takich warunkach mięśnie w dużej mierze korzystają z glikogenu, czyli zapasu węglowodanów przechowywanego w mięśniach i wątrobie. Gdy zapasy są niewielkie, może pojawić się szybsze zmęczenie, spadek mocy i trudność w utrzymaniu tempa.

Nie oznacza to, że przed każdym treningiem trzeba zjeść duży posiłek. Liczy się odstęp od ostatniego jedzenia, pora dnia i indywidualna tolerancja. Trening na czczo bywa dobrze tolerowany przez część osób, ale przy intensywnych interwałach może obniżyć wydajność. Jeśli zależy Ci na jakości wykonania, zwykle bezpieczniej jest dostarczyć choć niewielką porcję węglowodanów.

Kiedy i co zjeść przed treningiem?

Co jeść w zależności od czasu do interwałów?

Trzy godziny lub więcej przed treningiem

To najlepszy moment na pełnowartościowy posiłek. Możesz połączyć węglowodany złożone z umiarkowaną ilością chudego białka. Płatki owsiane, ryż, ziemniaki, kasza lub makaron dostarczą paliwa, a jogurt naturalny, jajka, tofu albo chudy drób uzupełnią posiłek.

Przykładem może być owsianka z mlekiem i bananem, ryż z piersią indyka albo kasza z tofu. Węglowodany złożone zwykle uwalniają energię wolniej niż produkty wysoko przetworzone, dlatego mogą zapewnić bardziej stabilne odczuwanie energii. Nie przesadzaj jednak z objętością dania. Duża porcja, nawet złożona z wartościowych produktów, może utrudnić intensywny ruch.

Jedną lub dwie godziny przed treningiem

W tym przedziale wybierz mniejszą porcję i ogranicz składniki, które długo zalegają w żołądku. Dobrze sprawdzą się biały ryż z niewielką ilością jogurtu naturalnego, banan z jogurtem, mała kanapka z jasnego pieczywa albo koktajl owocowy.

Jeśli dobrze tolerujesz nabiał, możesz wybrać jogurt naturalny z bananem. Gdy mleko powoduje u Ciebie wzdęcia, zamień je na produkt bez laktozy lub napój roślinny, który wcześniej był już przez Ciebie sprawdzony. Na tym etapie nie musisz całkowicie rezygnować z białka, ale jego porcja powinna pozostać umiarkowana.

Mniej niż godzinę przed treningiem

Im krótszy czas, tym prostsze powinno być jedzenie. Najczęściej wystarczy dojrzały banan, kilka daktyli, wafle ryżowe albo niewielki koktajl owocowy. Płynna forma może być wygodniejsza, gdy stałe jedzenie szybko wywołuje uczucie ciężkości.

Jeśli do rozpoczęcia zostało kilkanaście minut i nie odczuwasz głodu, nie zmuszaj się do posiłku. Możesz rozpocząć trening bez jedzenia, zwłaszcza gdy wcześniej zjadłeś pełną kolację lub śniadanie. W przypadku powtarzającego się osłabienia warto jednak zmienić porę albo dodać małą porcję węglowodanów. BCAA lub EAA nie zastępują źródła energii węglowodanowej i nie są konieczne dla każdej osoby.

Trening rano – co zjeść po przebudzeniu?

Przy treningu rozpoczynającym się 2,5–4 godziny po przebudzeniu możesz zjeść zwykłe, niezbyt obfite śniadanie. Owsianka, ryż na mleku, pieczywo z jajkiem albo jogurt z płatkami i owocem będą rozsądnymi opcjami, jeśli masz czas na ich strawienie.

Gdy interwały zaczynają się około dwóch godzin po wstaniu, wybierz mniejszą porcję, na przykład banana z jogurtem, ryż na mleku albo koktajl owocowy. Przy treningu rozpoczynającym się po około godzinie lepiej sprawdzi się sama mała przekąska płynna lub owoc. Rano nie testuj nowych produktów, dużej ilości błonnika ani ciężkich dań, ponieważ układ trawienny może reagować wtedy bardziej wrażliwie.

Czego nie jeść przed interwałami?

Przed wysiłkiem o wysokiej intensywności ogranicz produkty, które spowalniają opróżnianie żołądka albo zwiększają ryzyko problemów jelitowych. Szczególnie ostrożnie podchodź do:

• dużych porcji tłustych dań, smażonych potraw i fast foodów
• strączków, kapusty, cebuli i innych produktów, które mogą powodować wzdęcia
• dużej ilości błonnika z otrębów, surowych warzyw i ciężkich produktów pełnoziarnistych
• słodyczy i bardzo słodzonych napojów, które mogą być źle tolerowane podczas wysiłku

Tłuszcz nie musi znikać z całej diety. Chodzi o to, aby nie dostarczać jego dużej ilości tuż przed interwałami, ponieważ może wydłużać trawienie i nasilać uczucie pełności. Podobnie działa nadmiar błonnika, choć u niektórych osób niewielka jego ilość nie powoduje żadnych problemów.

Przed treningiem wypij ilość płynów, którą zwykle dobrze tolerujesz. Przy krótkiej sesji interwałowej najczęściej wystarczy woda. Jeśli trening odbywa się w wysokiej temperaturze, trwa długo lub wiąże się z obfitym poceniem, napój zawierający węglowodany i elektrolity może być bardziej użyteczny.

Najlepszy posiłek przed HIIT to taki, po którym możesz swobodnie przyspieszać, hamować i zmieniać pozycję bez dyskomfortu. Testuj jedną zmianę naraz, zapisując w dzienniku godzinę posiłku, jego skład oraz samopoczucie podczas treningu. Opcję, która działa dobrze, sprawdź najpierw na mniej wymagającej sesji, a nie tuż przed ważnym sprawdzianem formy. Jeśli problemy trawienne utrzymują się mimo zmiany porcji i produktów, skonsultuj je z lekarzem lub dietetykiem.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Osoby z chorobami przewlekłymi, zaburzeniami gospodarki glukozowej lub indywidualnymi zaleceniami żywieniowymi powinny skonsultować sposób odżywiania przed treningiem ze specjalistą.