Ile kalorii zjeść podczas maratonu?
Podczas maratonu przyjmuj zwykle 30–60 g węglowodanów na godzinę, czyli około 200–300 kcal. Większości biegaczy wystarczy dolna lub środkowa część tego zakresu, a osoby biegnące ponad 4 godziny mogą stopniowo dążyć do 60 g/h. Nie chodzi o całkowite pokrycie kalorii spalanych podczas biegu, lecz o regularne dostarczanie głównego paliwa dla mięśni i mózgu.
Ile kalorii zjeść podczas maratonu?
Zakres 30–60 g węglowodanów na godzinę odpowiada mniej więcej 120–240 kcal z samych węglowodanów, ponieważ 1 g dostarcza około 4 kcal. W praktyce często mówi się o 200–300 kcal na godzinę, ponieważ produkty dla biegaczy mogą zawierać także inne składniki, a ich wartości energetyczne różnią się między sobą.
Nie traktuj tej liczby jako sztywnego limitu. Tempo, czas trwania biegu, masa ciała i tolerancja przewodu pokarmowego wpływają na indywidualną strategię. Przekraczanie 60 g węglowodanów na godzinę bez wcześniejszego przygotowania może powodować nudności, przelewanie w żołądku, skurcze lub biegunkę.
Dlaczego grozi ci „ściana”?
Węglowodany są szybko dostępnym paliwem podczas wysiłku o intensywności typowej dla maratonu. Organizm przechowuje je głównie jako glikogen w mięśniach i wątrobie, a część krąży we krwi w postaci glukozy. Te zapasy są ograniczone. W materiałach fizjologicznych ich łączną wartość szacuje się na około 2000 kcal, choć ilość zależy między innymi od masy mięśniowej, odżywiania i przygotowania do startu.
W trakcie biegu zużycie glikogenu rośnie wraz z intensywnością. Gdy zapasy wyraźnie się zmniejszają, tempo staje się trudne do utrzymania, pojawia się nagłe osłabienie i uczucie braku energii. Ten stan biegacze nazywają „ścianą”. Żele, napoje i inne źródła węglowodanów nie zastępują całkowicie glikogenu, ale pomagają go oszczędzać i dostarczają paliwa w drugiej części dystansu.
Jak realizować podaż energii w praktyce?
Nie czekaj na głód ani pierwsze oznaki osłabienia. Zacznij przyjmować węglowodany odpowiednio wcześnie i rozłóż je na małe porcje. Dla wielu osób wygodny rytm to żel lub inna porcja co 20–30 minut, co daje około 80–100 kcal jednorazowo.
Poniższe źródła mogą pomóc ułożyć plan dopasowany do tempa i tolerancji żołądka:
| Źródło energii | Zawartość węglowodanów | Zalety | Wady |
|---|---|---|---|
| Żel energetyczny | Zwykle około 20–30 g w porcji | Mały, łatwy do przenoszenia i szybkiego spożycia | Wymaga popicia wodą, może podrażniać żołądek |
| Napój izotoniczny | Zależy od stężenia i wypitej ilości | Łączy płyny z węglowodanami | Trudniej precyzyjnie kontrolować ilość energii |
| Baton energetyczny | Zależy od produktu, często około 20–40 g | Daje większe poczucie sytości i urozmaica dietę | Wymaga żucia, może być trudny do zjedzenia przy wysokim tempie |
Podczas korzystania z żeli wybierz czystą wodę. Łączenie żelu z dużą ilością napoju izotonicznego zwiększa jednorazową dawkę cukrów i u części osób nasila problemy żołądkowe. Izotonik może być osobnym źródłem płynów i węglowodanów, ale uwzględnij jego zawartość w całym planie.
Najważniejsze zasady przyjmowania paliwa są proste:
- Zacznij wcześnie – pierwszą porcję zaplanuj, zanim pojawi się głód lub spadek tempa.
- Jedz regularnie – małe porcje co 20–30 minut są zwykle łatwiejsze do tolerowania niż duża dawka naraz.
- Popijaj żele wodą – nie traktuj ich jako zamiennika nawodnienia.
- Uwzględnij czas biegu – przy maratonie trwającym ponad 4 godziny możesz celować w górną granicę, ale tylko po wcześniejszym treningu.
- Nie zmieniaj planu na trasie – produkty z punktu odżywczego powinny być wcześniej sprawdzone.
Woda powinna być przyjmowana małymi łykami i zależnie od temperatury, tempa oraz indywidualnej potliwości. W materiałach dla biegaczy często pojawia się zakres około 400–800 ml płynów na godzinę, ale nie jest to uniwersalna dawka dla każdego.
Jak przygotować żołądek do jedzenia w biegu?
Układ pokarmowy także wymaga treningu. Zdolność do przyjmowania 60 g węglowodanów na godzinę nie pojawia się automatycznie, szczególnie gdy wcześniej biegasz bez jedzenia. Strategię testuj podczas długich jednostek, najlepiej w tempie i warunkach zbliżonych do zawodów.
Przed startem sprawdź następujące elementy:
- Przetestuj każdy żel, baton i napój podczas treningu długodystansowego.
- Ustal, ile węglowodanów zawiera jedna porcja i policz jej miejsce w planie godzinowym.
- Sprawdź, czy lepiej tolerujesz porcje co 20, 25 czy 30 minut.
- Połącz testowanie jedzenia z piciem wody, aby ocenić całą strategię.
- Zapisuj reakcje żołądka, tempo, temperaturę i odczuwane pragnienie.
W dniu maratonu nie testuj niczego nowego. Jeśli mimo ćwiczenia strategii regularnie pojawiają się silne bóle brzucha, wymioty lub biegunka, zmniejsz dawkę i skonsultuj problem ze specjalistą.
Najważniejsza zasada na trasie
Ustal konkretny plan, zacznij od 30–60 g węglowodanów na godzinę i rozłóż tę ilość na regularne porcje. Indywidualna tolerancja jest równie ważna jak sama liczba. Dobrze przeprowadzony trening żywieniowy pozwala dostarczać paliwo bez czekania na „ścianę” i bez przeciążania żołądka.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza, dietetyka sportowego ani fizjologa wysiłku.
