Ile pić podczas maratonu? Poradnik dla biegaczy

Podczas maratonu zacznij od około 150–250 ml płynu co 15–20 minut. To punkt wyjścia, a nie sztywna norma – ilość trzeba dopasować do temperatury, wilgotności, tempa biegu i indywidualnego tempa pocenia. Pij małymi łykami, zanim pojawi się silne pragnienie, ale nie próbuj na siłę wypijać dużych ilości samej wody.

Jak zbudować własną strategię nawadniania?

Każdy biegacz traci inną ilość płynów. Różnice wynikają między innymi z masy ciała, tempa, stroju, temperatury i wilgotności powietrza. W upale oraz przy wysokiej wilgotności pocenie zwykle się nasila, a chłodzenie organizmu staje się mniej wydajne. W chłodzie zapotrzebowanie może być mniejsze, choć podczas kilkugodzinnego wysiłku nadal trzeba pić regularnie.

Najbezpieczniej przygotować strategię podczas długich treningów, a nie dopiero w dniu zawodów. Pomocne są cztery kroki:

1. Sprawdź własne straty płynów – zważ się bezpośrednio przed treningiem i po nim, najlepiej bez ubrania. Uwzględnij wypite płyny oraz oddany mocz. Wynik pokaże przybliżone tempo pocenia.
2. Przetestuj picie na długim wybieganiu – zacznij od kilku łyków co 15–20 minut i stopniowo sprawdzaj, jak reaguje żołądek. Jeśli dotychczas nie piłeś podczas biegu, zwiększaj ilość powoli.
3. Sprawdź prognozę i trasę – zobacz temperaturę, wilgotność oraz rozmieszczenie punktów. Ustal, czy na punktach będzie woda, izotonik, czy oba napoje.
4. Przygotuj własne zaopatrzenie – jeśli punkty są rzadko rozmieszczone albo nie znasz składu serwowanych napojów, zabierz sprawdzony izotonik w miękkiej butelce lub bukłaku. Niczego nowego nie testuj podczas startu.

Ważenie warto powtarzać w warunkach podobnych do zawodów. Nie zakładaj, że trzeba uzupełnić każdy utracony mililitr. Celem jest ograniczenie nadmiernego odwodnienia, a nie doprowadzenie do przewodnienia.

Schemat nawadniania przed, w trakcie i po maratonie

Podane wartości są orientacyjne. Czas trwania maratonu ma znaczenie, ponieważ osoba biegnąca pięć godzin będzie wystawiona na straty płynów dłużej niż zawodnik kończący bieg po trzech godzinach.

Woda czy izotonik?

Woda sprawdza się jako część strategii, zwłaszcza gdy bieg jest krótszy lub warunki są łagodne. Podczas maratonu organizm traci jednak nie tylko wodę, lecz także sód i inne elektrolity. Dlatego napój izotoniczny może być lepszym wyborem na części punktów, szczególnie w cieple, przy dużej potliwości i podczas długiego wysiłku.

Nie oznacza to, że trzeba pić wyłącznie izotonik. Rozsądny plan może obejmować naprzemienne przyjmowanie wody i napoju zawierającego elektrolity. Sprawdź wcześniej jego smak, stężenie i wpływ na żołądek. Żel energetyczny również popijaj wodą zgodnie z instrukcją produktu, ponieważ połączenie dużej ilości węglowodanów z niewielką ilością płynu może nasilać problemy żołądkowo-jelitowe.

Jak pić na trasie, żeby się nie zachłysnąć?

Kubeczek przyjęty w biegu często zawiera mniej płynu, niż sugeruje jego pojemność. Część napoju rozlewa się podczas chwytania i picia, dlatego nie warto wypijać go w pośpiechu. Na punkt podchodź lub zwolnij na kilka sekund, jeśli dzięki temu możesz spokojnie przyjąć zaplanowaną ilość.

Najbardziej przydatne zasady techniczne są proste:

• Zrób lejek z kubeczka – ściśnij go w górnej części, pozostawiając mały otwór do picia. Ograniczysz rozlewanie i łatwiej skierujesz płyn do ust.
• Pij małymi łykami – rozłóż porcję na kilkadziesiąt sekund zamiast wypijać ją jednym haustem.
• Dopasuj temperaturę – napój chłodny może dawać chwilową ulgę, ale dla wielu osób płyn w temperaturze pokojowej jest łagodniejszy dla żołądka. Wybierz to, co sprawdziło się na treningu.
• Nie zatrzymuj oddechu podczas picia – zwolnij, przełknij kilka łyków i wróć do rytmu biegu, zamiast próbować pić w pełnym tempie.

Jak rozpoznać, że coś jest nie tak?

Odwodnienie oznacza niedobór płynów. Hiponatremia jest innym problemem – to obniżenie stężenia sodu we krwi, które może wystąpić po wypiciu nadmiernej ilości płynu, zwłaszcza samej wody. Oba stany mogą pogorszyć wydolność, ale wymagają innego postępowania. Nie próbuj leczyć podejrzewanej hiponatremii kolejną dużą porcją wody.

Sygnały ostrzegawcze mogą wyglądać następująco:

• Przy odwodnieniu pojawiają się suchość w ustach, narastające pragnienie, osłabienie, zawroty głowy, ciemny mocz i wyraźny spadek tempa.
• Przy odwodnieniu w upale może wystąpić narastające uczucie gorąca, ból głowy, zaburzenie koordynacji i pogorszenie kontaktu z otoczeniem.
• Przy hiponatremii mogą wystąpić ból głowy, nudności, wymioty, wzdęcie dłoni lub stóp, dezorientacja oraz nietypowa senność.
• Dezorientacja, drgawki, omdlenie, silne wymioty albo utrata kontaktu wymagają natychmiastowej pomocy medycznej i poinformowania obsługi zawodów.

Nie czekaj na silne pragnienie, ale też nie traktuj go jako sygnału do wypijania kilku kubków naraz. Regularność i umiarkowanie są bezpieczniejsze niż nadrabianie zaległości pod koniec biegu. Jeśli warunki są bardzo gorące lub wilgotne, zmniejsz tempo, korzystaj z polewania ciała wodą i obserwuj objawy przegrzania. Samo zwiększenie ilości płynów nie rozwiąże problemu, jeśli organizm nie nadąża z oddawaniem ciepła.

Co zapamiętać przed startem?

Punkt wyjścia to 150–250 ml co 15–20 minut, lecz własną ilość ustalisz dopiero na długich treningach. Sprawdź tempo pocenia, zaplanuj punkty, wybierz przetestowany napój i nie próbuj nowych produktów w dniu maratonu. Najbezpieczniejsza strategia nie polega na piciu jak najwięcej, tylko na regularnym uzupełnianiu płynów i elektrolitów bez doprowadzania do przewodnienia.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza, dietetyka sportowego ani ratownika medycznego. W przypadku chorób przewlekłych, przyjmowania leków lub niepokojących objawów podczas wysiłku skonsultuj strategię nawadniania ze specjalistą.