Ile węglowodanów dziennie powinien spożywać biegacz?
Większość biegaczy amatorów potrzebuje około 3–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Przy bardzo dużej objętości treningowej zapotrzebowanie może wzrosnąć do 8–12 g/kg, ale tak wysoka podaż dotyczy głównie zawodników trenujących intensywnie przez kilka godzin dziennie.
Ile węglowodanów dziennie powinien jeść biegacz?
Zapotrzebowanie najlepiej obliczać w gramach na kilogram masy ciała, a nie według jednej uniwersalnej liczby kalorii. Znaczenie mają przede wszystkim czas trwania treningu, jego intensywność oraz liczba jednostek w tygodniu.
| Poziom aktywności | Opis treningu | Zalecane spożycie (g/kg/doba) |
|---|---|---|
| Niska aktywność | Trening techniczny lub bardzo lekki wysiłek | 3–5 g/kg |
| Umiarkowana aktywność | Około godziny intensywnego treningu dziennie | 5–7 g/kg |
| Wysoka aktywność | Od 1 do 3 godzin intensywnego treningu dziennie | 6–10 g/kg |
| Bardzo wysoka aktywność | Od 4 do 5 godzin treningu dziennie | 8–12 g/kg |
Przykładowo, biegacz ważący 70 kg przy umiarkowanym obciążeniu powinien dostarczać około 350–490 g węglowodanów dziennie. Osoba biegająca rekreacyjnie kilka razy w tygodniu zwykle nie potrzebuje górnych zakresów. Spożycie 10–12 g/kg ma sens przede wszystkim przy bardzo dużej objętości, długich jednostkach lub przygotowaniach do zawodów wytrzymałościowych.
Dlaczego węglowodany są ważne dla biegacza?
Węglowodany dostarczają glukozy, która może być szybko wykorzystana podczas biegu. Organizm magazynuje ją głównie w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Glikogen mięśniowy służy przede wszystkim pracującym mięśniom, natomiast zapasy wątrobowe pomagają utrzymywać prawidłowe stężenie glukozy we krwi.
Przy wyższej intensywności tempo pozyskiwania energii z tłuszczów może być zbyt wolne, by pokryć bieżące potrzeby mięśni. Dlatego ograniczanie węglowodanów przy wymagających treningach często kończy się spadkiem tempa, większym zmęczeniem i gorszą regeneracją.
Podstawą codziennej diety mogą być produkty o wolniejszym uwalnianiu energii:
- Produkty zbożowe – ryż, kasze, płatki owsiane, makaron i pieczywo pełnoziarniste.
- Warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty i kukurydza.
- Owoce – banany, jabłka, winogrona oraz owoce jagodowe.
- Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca i soja.
Węglowodany proste są przydatne przede wszystkim blisko wysiłku, gdy liczy się szybka dostępność energii. Mogą to być banan, wafle ryżowe z dżemem, daktyle, żel energetyczny albo napój izotoniczny. Żele i napoje nie są konieczne przy każdym krótkim biegu. Największe zastosowanie mają podczas długich lub intensywnych jednostek, zwłaszcza trwających ponad godzinę.
Jak dopasować ilość węglowodanów do dnia treningowego?
Pomocna jest periodyzacja żywienia, czyli zmienianie podaży węglowodanów wraz ze zmianą obciążenia. W dniu interwałów, podbiegów, długiego wybiegania albo zawodów wybierz wyższy zakres. W dniu odpoczynku lub lekkiego rozruchu nie ma potrzeby utrzymywania takiej samej ilości.
Nie oznacza to całkowitego odstawienia węglowodanów w dni bez treningu. Organizm nadal potrzebuje ich do codziennego funkcjonowania i odbudowy glikogenu. Możesz jednak zmniejszyć porcje ryżu, makaronu czy pieczywa, a większą część posiłku oprzeć na warzywach, źródle białka i umiarkowanej ilości tłuszczów.
Przy zwiększaniu podaży kieruj się objętością treningu, a nie samym faktem, że biegasz. Amator wykonujący trzy krótkie treningi tygodniowo nie potrzebuje jadłospisu na poziomie 10 g/kg. Nadmiar węglowodanów oznacza nadmiar energii, który może sprzyjać przyrostowi masy ciała, jeśli nie odpowiada mu większy wydatek energetyczny.
Jakie błędy najczęściej popełniają biegacze?
Najczęstszym problemem jest zbyt mocne ograniczanie jedzenia w obawie przed przyrostem masy ciała. Przy wymagających treningach może to obniżyć dostępność energii, pogorszyć regenerację i zmniejszyć wydolność. Niepokojące sygnały to między innymi utrzymujące się zmęczenie, spadek tempa, rozdrażnienie oraz częstsze problemy z regeneracją.
Drugą skrajnością jest jedzenie dużych ilości produktów węglowodanowych niezależnie od planu dnia. Szczególnie łatwo przekroczyć zapotrzebowanie, gdy do zwykłych posiłków dochodzą słodzone napoje, batony, żele i napoje sportowe używane poza treningiem.
Najprostsza zasada brzmi: im cięższy i dłuższy trening, tym więcej węglowodanów, a w dni lekkie i wolne – mniej, bez całkowitej rezygnacji. Jeśli masa ciała, samopoczucie lub wyniki zmieniają się w niepożądanym kierunku, zakres g/kg trzeba skorygować, zamiast trzymać się jednej liczby.
