Ile żeli energetycznych na maraton warto przyjąć?

Najczęściej przyjmuje się 30–60 g węglowodanów na godzinę biegu, a nie z góry ustaloną liczbę żeli. Ponieważ jedna saszetka dostarcza zwykle 20–30 g węglowodanów, maratończyk biegnący 4 godziny potrzebuje orientacyjnie 4–8 żeli. To punkt wyjścia, który trzeba dopasować do tempa, masy ciała, składu produktów i tolerancji żołądka.

Ile żeli potrzebuję na maraton?

Decydujący jest czas trwania wysiłku, nie sam dystans 42,195 km. Maraton ukończony w 3 godziny wymaga innej strategii niż ten sam dystans pokonany w 5 godzin. Im dłużej pracują mięśnie, tym większe znaczenie ma regularne uzupełnianie węglowodanów.

Większość żeli zawiera około 20–30 g węglowodanów. Przy zalecanym zakresie 30–60 g na godzinę daje to mniej więcej jeden żel co 30–60 minut, zależnie od jego składu oraz tego, czy podczas biegu pijesz także napój zawierający węglowodany.

Szacunkowa liczba żeli według czasu biegu

Poniższe wartości zakładają żele dostarczające około 25 g węglowodanów każdy i celowanie w środkową część ogólnych zaleceń. To punkt wyjścia, nie sztywna reguła:

Jeśli żel ma 20 g węglowodanów, potrzebujesz większej liczby saszetek niż przy produkcie zawierającym 30 g. Sprawdź etykietę, ponieważ masa całej saszetki nie oznacza ilości samych węglowodanów.

Dlaczego czas biegu ma większe znaczenie niż dystans?

Podczas intensywnego biegu organizm korzysta między innymi z glikogenu, czyli zapasowej formy węglowodanów przechowywanej głównie w mięśniach i wątrobie. Jego ilość zależy od odżywiania, masy mięśniowej, wytrenowania oraz intensywności wysiłku. Przy długim maratonie zapasy stopniowo maleją, a dostarczanie węglowodanów pomaga utrzymać tempo.

Uproszczenie, że glikogen wystarcza dokładnie na 2–2,5 godziny, nie pasuje do każdego biegacza. Zużycie zależy od tempa i udziału energii pochodzącej z tłuszczów. Po tym czasie ryzyko wyraźnego spadku dostępności węglowodanów rośnie, szczególnie gdy biegniesz blisko tempa startowego. Tak może pojawić się „ściana” – nagłe pogorszenie samopoczucia i trudność w utrzymaniu prędkości.

Żel nie dostarcza całej energii zużywanej podczas maratonu. Ma uzupełniać część paliwa, które organizm pobiera z własnych zapasów. Dlatego większa liczba żeli nie zawsze oznacza lepszy wynik. Zbyt duża dawka może przeciążyć przewód pokarmowy i pogorszyć bieg.

Jeśli żele powodują nudności, skurcze lub biegunkę, lepiej przyjąć mniej węglowodanów i utrzymać możliwość kontynuowania biegu niż realizować plan, który kończy się problemami żołądkowymi.

Jak przetestować własną strategię?

Nie da się wiarygodnie ustalić idealnej liczby żeli wyłącznie na podstawie tabeli. Strategię trzeba sprawdzić podczas długich treningów, najlepiej w warunkach zbliżonych do zawodów:

1. Zacznij od długiego wybiegania – sprawdź żel podczas treningu trwającego co najmniej 90 minut, zamiast czekać do dnia maratonu.
2. Ustal rytm przyjmowania – na przykład mała porcja co 30–40 minut, popijana wodą zgodnie z instrukcją produktu.
3. Obserwuj reakcję organizmu – zwróć uwagę na nudności, przelewanie w żołądku, wzdęcia, biegunkę oraz nagły głód lub spadek tempa.
4. Dopasuj plan do tempa startowego – strategia tolerowana podczas spokojnego biegu może nie sprawdzić się przy intensywności maratońskiej.
5. Zapisz sprawdzony wariant – uwzględnij liczbę żeli, ich moment przyjęcia, wodę, izotonik i temperaturę. Na zawodach nie testuj nowego produktu ani nowego połączenia.

Produkty zawierające glukozę i fruktozę mogą ułatwiać dostarczanie większej ilości węglowodanów, ale także wymagają indywidualnego sprawdzenia. Nie każdy biegacz toleruje taki sam skład, konsystencję i stężenie produktu.

Na co uważać podczas przyjmowania żeli?

Najczęstsze problemy wynikają nie z samego żelu, lecz z tempa jedzenia, zbyt dużej łącznej dawki albo nieuwzględnienia innych źródeł węglowodanów. Zwróć uwagę na te błędy:

• Przyjmowanie kilku żeli naraz po wcześniejszym pominięciu zaplanowanej porcji.
• Brak popijania wodą żelu, który zgodnie z instrukcją wymaga dodatkowego płynu.
• Sumowanie żeli i słodkiego izotoniku bez sprawdzenia łącznej ilości węglowodanów.
• Wprowadzenie na zawodach produktu, którego wcześniej nie testowałeś.
• Ignorowanie objawów przeciążenia żołądka i dalsze zwiększanie dawki.

Przy wrażliwym żołądku zacznij od niższej podaży, mniejszych porcji i wcześniejszego przyjmowania energii. Jeśli problemy żołądkowe powtarzają się mimo zmian, skonsultuj strategię z dietetykiem sportowym lub lekarzem.

Dla większości amatorów rozsądnym początkiem będzie plan oparty na jednym żelu co około 35–45 minut, z uwzględnieniem węglowodanów z napojów. Ostateczna liczba zależy od czasu maratonu, zawartości saszetek i tego, co Twój przewód pokarmowy rzeczywiście toleruje.

Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem ani dietetykiem sportowym.