Jak jeść podczas przygotowań do maratonu?

Podczas przygotowań do maratonu jedzenie powinno wspierać trening, regenerację i pracę przewodu pokarmowego. Najważniejsze elementy to codzienna dieta dopasowana do obciążeń, trening jelita, ładowanie węglowodanami przed startem oraz wcześniej przetestowany plan żywienia na trasie. „Ściana” około 30.–32. kilometra często wiąże się z wyczerpaniem zapasów glikogenu, ale znaczenie mają też tempo, nawodnienie i przygotowanie organizmu do przyjmowania jedzenia podczas biegu.

Dlaczego żywienie jest ważne w przygotowaniach do maratonu?

Trening buduje wydolność, ale bez odpowiedniej podaży energii trudno wykonać jakościowe jednostki i zregenerować się po długim wybieganiu. Węglowodany uzupełniają glikogen, czyli zapas paliwa magazynowany głównie w mięśniach i wątrobie. Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do odbudowy tkanek, a odpowiednia ilość energii pomaga utrzymać zdrowie i ciągłość treningu.

Ściana maratońska nie jest wyłącznie dowodem braku formy. Przy wysokiej intensywności organizm szybciej zużywa węglowodany, a ograniczone zapasy glikogenu mogą doprowadzić do gwałtownego spadku tempa, siły i koncentracji. Ryzyko zmniejsza połączenie kilku działań: rozpoczęcie biegu z dobrze uzupełnionym glikogenem, regularne przyjmowanie węglowodanów na trasie, nawodnienie oraz trening jelita.

Na czym polega trening jelita?

Trening jelita to stopniowe przyzwyczajanie żołądka i jelit do przyjmowania oraz wchłaniania węglowodanów podczas wysiłku. W czasie biegu krew jest kierowana przede wszystkim do pracujących mięśni, skóry i układu oddechowego. Przy wyższej intensywności przepływ przez przewód pokarmowy może się zmniejszać, dlatego żel lub napój tolerowany w spoczynku nie zawsze sprawdza się podczas szybkiego biegu.

Nie chodzi o jednorazowe zjedzenie dużej ilości żeli. Zacznij od małych porcji na długich wybieganiach, a następnie stopniowo zwiększaj podaż do wartości planowanej na zawody. Testuj żywienie także w tempie zbliżonym do startowego, ponieważ szybszy bieg zwykle utrudnia opróżnianie żołądka.

W treningu jelita przydają się następujące zasady:

• Wybierz jeden produkt i sprawdź go najpierw na spokojnym długim wybieganiu.
• Przyjmuj węglowodany małymi porcjami co około 20–35 minut, zamiast czekać na silny głód.
• Stopniowo zwiększaj ilość węglowodanów, obserwując ból brzucha, nudności, wzdęcia i biegunkę.
• Sprawdź, czy lepiej tolerujesz żel popity wodą, napój izotoniczny, banana albo stałą przekąskę.
• Przetestuj plan przy różnych warunkach, ponieważ upał, tempo i stres mogą zmienić tolerancję przewodu pokarmowego.

Węglowodany pochodzące z różnych źródeł, na przykład z połączenia glukozy i fruktozy, mogą ułatwiać przyjęcie większej ilości energii. Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz powinien od razu zwiększać dawkę. Indywidualna tolerancja jest ważniejsza niż realizowanie ambitnego planu bez przygotowania.

Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?

Ładowanie węglowodanami wykonuje się zwykle przez 36–48 godzin przed startem, choć przy niektórych planach obejmuje ono do 72 godzin. Celem jest zwiększenie zapasów glikogenu przed długim wysiłkiem. Nie jest nim jedzenie bez ograniczeń ani nadrabianie energii słodyczami.

W praktyce stosuje się najczęściej około 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie w okresie ładowania. Górna część zakresu nie będzie realna ani potrzebna dla każdego. Liczy się tolerancja przewodu pokarmowego, masa ciała, czas trwania biegu i doświadczenie z podobną podażą podczas treningów.

Żeby zmieścić większą ilość węglowodanów bez uczucia przepełnienia, ogranicz błonnik i tłuszcz. Zmniejsz też objętość treningu zgodnie z planem przygotowań. Nawodnienie powinno być regularne, ale nie polegać na wypijaniu dużych ilości płynów na siłę.

Prosty plan na trzy dni przed startem może wyglądać tak:

1. Trzy dni przed biegiem – zwiększ udział węglowodanów w posiłkach i korzystaj z produktów, które znasz. Nie wprowadzaj nagle dużych ilości żeli ani nietypowych potraw.
2. Dwa dni przed biegiem – zbliżaj się do indywidualnie ustalonej podaży 8–12 g/kg masy ciała, ogranicz surowe warzywa, strączki, produkty pełnoziarniste i tłuste sosy.
3. Dzień przed biegiem – jedz częściej, ale mniejsze porcje. Wybieraj lekkostrawne źródła węglowodanów i zaplanuj śniadanie oraz przekąski na dzień startu.

Produkty używane podczas ładowania powinny dostarczać dużo węglowodanów przy niewielkiej objętości i małym ryzyku dolegliwości jelitowych:

Przykładowe posiłki to ryż z bananem i jogurtem, jasny makaron z lekkim sosem pomidorowym, bułka z dżemem, naleśniki z owocami, kasza manna, ziemniaki lub koktajl owocowy. Słodycze nie są dobrym zamiennikiem ładowania. Często zawierają dużo tłuszczu i szybko powodują sytość, przez co trudno osiągnąć właściwą ilość węglowodanów.

Co zjeść w dniu startu?

Ostatni większy posiłek zjedz zwykle około 2–4 godziny przed startem, zależnie od jego wielkości i własnej tolerancji. Powinien być oparty przede wszystkim na węglowodanach, mieć mało błonnika i tłuszczu oraz zawierać składniki wcześniej sprawdzone na treningu. Dla części osób będzie to bułka pszenna z dżemem, owsianka z bananem, ryż z owocami albo naleśniki.

Jeśli stres odbiera apetyt, wybierz mniejszą porcję lub posiłek płynny, na przykład koktajl na bazie banana, napoju owsianego i niewielkiej ilości jogurtu. Nie próbuj wtedy nadrabiać jedzenia tuż przed startem. Mała, dobrze tolerowana przekąska jest bezpieczniejsza niż duży posiłek zjedzony w pośpiechu.

Jak zaplanować jedzenie i picie na trasie?

Żywienie podczas maratonu jest osobnym procesem niż ładowanie węglowodanami. Ładowanie zwiększa zapasy glikogenu przed biegiem, a jedzenie na trasie pomaga je oszczędzać i uzupełniać w czasie wysiłku. Przy biegu trwającym kilka godzin często stosuje się zakres 30–70 g węglowodanów na godzinę. Wyższe wartości wymagają wcześniejszego treningu jelita.

Pierwszą porcję warto przyjąć, zanim pojawi się wyraźne zmęczenie, często po około 25–40 minutach. Później trzymaj się rytmu czasowego, a nie wyłącznie oznaczeń kilometrów. Dwa żele tej samej marki mogą dostarczać różną ilość węglowodanów, dlatego liczy się etykieta, a nie sama liczba saszetek. Zakres około jednego do trzech żeli na godzinę może być użyteczny orientacyjnie, ale nie zastępuje obliczenia podaży węglowodanów.

Na trasę przygotuj wcześniej konkretny zestaw:

• Żele energetyczne przetestowane na długich wybiegach, z wodą potrzebną do ich popicia.
• Napój izotoniczny lub węglowodanowy, którego stężenie i smak nie powodują problemów żołądkowych.
• Banany, musy, żelki albo domowe przekąski, jeśli dobrze je tolerujesz.
• Plan punktów odżywczych z uwzględnieniem ich położenia oraz tego, co będzie dostępne na zawodach.
• Zapas awaryjny na wypadek pominięcia punktu lub opóźnienia na trasie.

Pij według pragnienia i warunków, a ilość płynów dopasuj do temperatury, tempa, czasu biegu oraz własnego tempa pocenia. Żel, banana lub stałą przekąskę zwykle warto popić wodą. Napoje zawierające sód mogą być przydatne przy dużej utracie potu, ale ich skład oraz tolerancję również trzeba sprawdzić na treningu. Unikaj zarówno ignorowania pragnienia, jak i wypijania nadmiernej ilości wody bez potrzeby.

Nie eksperymentuj w dniu zawodów. Nowy żel, napój, suplement, baton albo produkt z punktu odżywczego może wywołać nudności, biegunkę lub refluks. Płukanie ust napojem węglowodanowym może być awaryjnym rozwiązaniem, gdy nie jesteś w stanie przełknąć jedzenia, ale nie dostarcza energii w takiej ilości jak wypity napój. Nie powinno zastępować regularnego żywienia przez cały maraton.

Po biegu uzupełnij płyny i zjedz posiłek zawierający węglowodany oraz białko. Jeśli nie planujesz kolejnego treningu następnego dnia, nie musisz od razu realizować sztywnego protokołu, ale przez kolejne dni nie ograniczaj energii. Organizm nadal odbudowuje glikogen i regeneruje mięśnie.

Co przetestować przed zawodami?

Strategia jest gotowa dopiero wtedy, gdy sprawdzisz ją w warunkach zbliżonych do startu. Przed maratonem upewnij się, że masz przetestowane:

• żele, napoje i ewentualne stałe przekąski w planowanej ilości na godzinę,
• śniadanie oraz godzinę jego spożycia,
• reakcję żołądka na żywienie przy tempie startowym,
• plan punktów odżywczych, popijania i zapas awaryjny,
• ładowanie węglowodanami bez nadmiaru błonnika i tłuszczu.

Najlepszy plan żywieniowy to nie ten z największą liczbą produktów, lecz taki, który możesz spokojnie powtórzyć po wcześniejszych testach. Jeżeli dolegliwości żołądkowo-jelitowe pojawiają się regularnie mimo zmian w strategii, skonsultuj się z dietetykiem sportowym lub lekarzem.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku przewlekłych problemów żołądkowo-jelitowych, chorób lub wątpliwości dotyczących żywienia skonsultuj się ze specjalistą.