Napoje hipotoniczne czy izotoniczne – co wybrać dla biegacza?

Na bieg krótszy niż 60 minut zwykle wystarczy woda lub napój hipotoniczny z elektrolitami. Przy wysiłku trwającym ponad godzinę lepszym wyborem będzie izotonik, który łączy nawodnienie z dostarczaniem węglowodanów. Ostateczna decyzja zależy też od temperatury, intensywności biegu i tego, jak mocno się pocisz.

Hipotonik czy izotonik – czym się różnią?

Najważniejsza różnica dotyczy stężenia węglowodanów oraz tempa wchłaniania płynu. Im więcej cukrów zawiera napój, tym większe jest jego obciążenie osmotyczne i tym wolniej może opuszczać żołądek. Hipotonik jest bardziej rozcieńczony, dlatego jego głównym zadaniem jest szybkie uzupełnienie płynów. Izotonik ma skład bardziej zbliżony do płynów ustrojowych, a poza wodą i elektrolitami dostarcza także energii.

W praktyce hipotonik oznacza przede wszystkim nawodnienie, a izotonik – nawodnienie połączone z paliwem dla pracujących mięśni. Węglowodany w izotoniku mogą wspierać utrzymanie energii i ograniczać szybkie zużywanie zapasów glikogenu. Elektrolity, szczególnie sód, pomagają z kolei uzupełniać część składników traconych wraz z potem. Ich ilość zależy między innymi od temperatury, wilgotności, intensywności wysiłku i indywidualnej potliwości.

Kiedy wybrać napój hipotoniczny?

Hipotonik sprawdzi się wtedy, gdy głównym celem jest dostarczenie płynów bez dużej ilości cukrów. To rozwiązanie lekkie dla żołądka i przydatne szczególnie podczas krótszych jednostek treningowych:

• biegu trwającego do 60 minut, gdy wcześniej zjadłeś normalny posiłek
• spokojnego rozbiegania, podczas którego nie potrzebujesz dodatkowej energii
• treningu w upalny dzień, gdy szybko tracisz wodę i elektrolity wraz z potem
• sytuacji, w której chcesz ograniczyć ilość cukrów, ale nadal uzupełniać sód i inne elektrolity

Przy krótkim biegu często wystarczy sama woda, zwłaszcza gdy temperatura jest umiarkowana. Hipotonik może być lepszy, jeśli mocno się pocisz, trenujesz w cieple albo masz tendencję do pozostawiania na ubraniu białych śladów soli. W takich warunkach sama woda nie dostarcza sodu traconego z potem.

Kiedy wybrać napój izotoniczny?

Izotonik ma sens, gdy organizm potrzebuje nie tylko płynów, lecz także stałego dopływu węglowodanów. Dotyczy to przede wszystkim dłuższych i bardziej wymagających sesji:

• biegu trwającego dłużej niż 60 minut
• zawodów, długich wybiegań i treningów tempowych
• interwałów, jeśli cała jednostka jest intensywna i trwa odpowiednio długo
• biegu rozpoczętego bez pełnego posiłku, gdy napój ma dostarczyć także niewielkiej ilości energii

Podczas długiego wysiłku zapasy glikogenu stopniowo się zmniejszają. Węglowodany z izotoniku, na przykład glukoza lub maltodekstryna, mogą pomóc uzupełniać energię w trakcie biegu. Nie oznacza to jednak, że izotonik jest potrzebny przy każdej aktywności. Na krótkim treningu słodki napój może dostarczać więcej cukrów, niż rzeczywiście potrzebujesz, a u części osób powodować dyskomfort żołądka.

Nie wybieraj izotoniku wyłącznie dlatego, że bieg odbywa się w wysokiej temperaturze. Jeśli trening jest krótki, a największym problemem jest utrata płynów, wystarczy woda, hipotonik lub napój elektrolitowy o niskiej zawartości węglowodanów. Izotonik zyskuje przewagę wtedy, gdy upał łączy się z długim czasem trwania albo wysoką intensywnością.

Na co patrzeć w składzie napoju?

Przy wyborze produktu sprawdź przede wszystkim ilość węglowodanów oraz zawartość sodu. Sód ma większe znaczenie dla utrzymania gospodarki wodnej podczas długiego pocenia niż sam magnez czy zestaw witamin. Potas, magnez i wapń mogą uzupełniać formułę, ale nie zastępują oceny całego składu.

Smak powinien zachęcać do regularnego picia, lecz bardzo słodki napój nie zawsze będzie dobrym wyborem. Sprawdź też, czy produkt nie zawiera dużej ilości zbędnych dodatków, sztucznych barwników lub słodzików, które źle tolerujesz. Koncentrat albo proszek przygotuj zgodnie z proporcjami producenta. Zbyt duża ilość proszku może zwiększyć stężenie cukrów i spowolnić wchłanianie.

Izotonik możesz przygotować także w domu. Prosta baza to woda, źródło węglowodanów, na przykład sok owocowy lub niewielka ilość miodu, oraz szczypta soli. Taki napój nie musi odwzorowywać każdego produktu komercyjnego, ale dostarcza płynu, cukrów i sodu. Przy długich zawodach najlepiej wcześniej przetestować go na treningu, ponieważ tolerancja przewodu pokarmowego jest indywidualna.

Szybka ściąga dla biegacza

Jeśli chcesz podjąć decyzję bez analizowania całego składu, zacznij od czasu trwania wysiłku:

• Bieg krótszy niż 60 minut – woda lub hipotonik, szczególnie gdy priorytetem jest nawodnienie
• Bieg dłuższy niż 60 minut – izotonik, aby połączyć płyny, elektrolity i węglowodany
• Krótki bieg w upale – hipotonik z elektrolitami, jeśli mocno się pocisz
• Długie interwały lub zawody – izotonik, o ile dobrze go tolerujesz

Najprostsza zasada brzmi: hipotonik wybierz do szybkiego nawodnienia, a izotonik wtedy, gdy podczas biegu potrzebujesz także energii. Przed zawodami sprawdź wybrany napój na treningu, zamiast po raz pierwszy pić go w dniu startu.