Lepiej jeść po bieganiu czy przed? Poradnik dla biegaczy

Lepiej jeść po bieganiu czy przed? To nie jest wybór między dwiema konkurencyjnymi opcjami. Posiłek przed biegiem dostarcza paliwa, głównie węglowodanów, a posiłek po wysiłku wspiera regenerację dzięki połączeniu węglowodanów i białka. Przy długim albo intensywnym treningu oba mają znaczenie, choć ich rola jest różna.

Posiłek przed i po biegu – różne zadania

Podczas biegu mięśnie korzystają między innymi z glikogenu, czyli zapasu węglowodanów przechowywanego głównie w mięśniach i wątrobie. Jedzenie przed wysiłkiem pomaga uzupełnić dostępne paliwo i ograniczyć ryzyko spadku energii. Posiłek po treningu dostarcza natomiast składników potrzebnych do odbudowy glikogenu oraz naprawy tkanek obciążonych wysiłkiem.

Co i kiedy zjeść przed biegiem?

Im więcej czasu zostało do wyjścia, tym większy i bardziej złożony może być posiłek. Przy regularnych treningach podstawą diety biegacza są węglowodany. Orientacyjnie ich całodzienna podaż często mieści się w zakresie 5–8 g na kilogram masy ciała, ale zależy od objętości i intensywności treningów.

Główny posiłek przed biegiem można zaplanować 3–4 godziny wcześniej. Powinien być lekkostrawny, oparty na węglowodanach i znany z wcześniejszych treningów. Dla wielu osób sprawdzą się owsianka z bananem, ryż, makaron, kasza manna, pieczywo tostowe z dżemem albo ziemniaki z chudym źródłem białka. W tym oknie można przyjąć orientacyjnie 1–3 g węglowodanów na kilogram masy ciała, jeśli taki zakres dobrze tolerujesz.

Gdy do biegu zostało 1–2 godziny, zmniejsz porcję i wybierz prostszą przekąskę. Przy czasie krótszym niż godzina lepiej sprawdzają się płyny i łatwo przyswajalne cukry niż pełny stały posiłek. Nie jest to jednak sztywna reguła. Niektórzy dobrze tolerują banana 30–60 minut przed biegiem, inni potrzebują większego odstępu.

W zależności od czasu do treningu mogą sprawdzić się następujące produkty:

• Banan, dojrzały i wcześniej przetestowany na treningu.
• Tost lub bułka z dżemem, miodem albo musem owocowym.
• Owsianka, kasza manna lub ryż z owocami, jeśli do biegu zostało kilka godzin.
• Sok, koktajl owocowy albo napój izotoniczny, gdy zostało mniej niż 30–60 minut.
• Jogurt z owocem, jeśli nabiał nie powoduje u Ciebie dolegliwości.

Przed biegiem nie chodzi o całkowite wykluczanie konkretnych produktów, lecz o ograniczenie tych, które długo zalegają w żołądku. Najczęściej problem powodują:

• Tłuste i smażone potrawy, tłuste mięso oraz duże ilości masła orzechowego.
• Duże porcje błonnika, otrębów, surowych warzyw i roślin strączkowych.
• Napoje gazowane oraz produkty, których wcześniej nie testowałeś.
• Bardzo obfite posiłki zjedzone krótko przed rozpoczęciem biegu.

Te produkty nie są „zakazane” w codziennym jadłospisie. Problemem może być ich porcja i czas spożycia. Talerz warzyw, orzechy czy pełnoziarniste pieczywo mogą być dobrym elementem diety, ale niekoniecznie najlepszym wyborem tuż przed intensywnym biegiem.

Planowanie posiłków w dniu treningu może wyglądać tak:

1. 24 godziny przed długim startem zadbaj o regularne posiłki i wystarczającą ilość węglowodanów.
2. 3–4 godziny przed biegiem zjedz główny, lekkostrawny posiłek.
3. 1–2 godziny przed treningiem dołóż małą porcję węglowodanów, jeśli czujesz głód lub poprzedni posiłek był dawno.
4. 30–60 minut przed startem wybierz niewielką przekąskę albo płynne źródło węglowodanów, o ile dobrze je tolerujesz.

Przy spokojnym biegu trwającym do 45–60 minut trening na czczo może być dla części osób dobrze tolerowany. Nie jest jednak uniwersalną metodą poprawy sylwetki ani wydolności. Przed interwałami, tempem, długim wybieganiem lub zawodami rezygnacja z paliwa częściej obniża jakość wysiłku, niż przynosi korzyść.

Co zjeść po bieganiu?

Po treningu połącz węglowodany z białkiem. Węglowodany pomagają odbudować zużyty glikogen, a białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do regeneracji mięśni, ścięgien i innych tkanek. W posiłku po biegu często sprawdza się około 20–40 g białka, choć dokładna ilość zależy od masy ciała i całodziennego jadłospisu. W materiałach dotyczących żywienia sportowego często stosuje się orientacyjny przelicznik około 0,3 g białka na kilogram masy ciała na posiłek.

Nie musisz jeść w ciągu sztywno określonych 30 minut. Tak zwane okno anaboliczne nie jest krótkim terminem, po którego przekroczeniu regeneracja przestaje działać. Znaczenie ma całodzienna podaż energii, białka i węglowodanów. Szybsze zjedzenie posiłku jest rozsądne, gdy trenowałeś na czczo, wysiłek był długi lub intensywny, kolejny trening odbędzie się tego samego dnia albo od kilku godzin nic nie jadłeś.

Jeśli przed biegiem zjadłeś normalny posiłek, możesz spokojnie zjeść po treningu w ciągu najbliższej godziny lub dwóch. Nie warto jednak celowo odkładać jedzenia przez wiele godzin, zwłaszcza po wymagającej jednostce. Po krótkim, lekkim biegu wystarczy zwykły posiłek zgodny z rytmem dnia.

Po treningu mogą sprawdzić się następujące połączenia:

• Ryż z kurczakiem, tofu lub rybą oraz warzywami.
• Owsianka z jogurtem, twarogiem albo odżywką białkową i owocami.
• Makaron z chudym źródłem białka i lekkim sosem.
• Kanapki z twarożkiem, jajkiem lub rybą oraz owoc.
• Jogurt z bananem i płatkami, gdy nie masz apetytu na pełny posiłek.

Po wieczornym biegu również zjedz coś, co wspiera regenerację. Późna pora sama w sobie nie powoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Jeśli nie masz ochoty na dużą kolację, wybierz mniejszy posiłek lub koktajl zawierający węglowodany i białko. Ważniejsze od godziny na zegarze jest to, czy cała dieta odpowiada Twojemu zapotrzebowaniu.

Rekreacyjny trening a start na długim dystansie

Przy krótkim, spokojnym biegu nie trzeba stosować skomplikowanej strategii. Wystarczy zwykły rytm posiłków, a po treningu normalne danie. Inaczej wygląda sytuacja przed interwałami, długim wybieganiem, półmaratonem lub maratonem. Wtedy węglowodany przed wysiłkiem mają większe znaczenie, a przy wysiłku trwającym ponad godzinę może być potrzebne także jedzenie w trakcie.

Orientacyjnie podczas wysiłku trwającego 1–2 godziny stosuje się około 30 g węglowodanów na godzinę, przy 2–3 godzinach około 60 g na godzinę, a podczas bardzo długich biegów do 90 g na godzinę. Żele, napoje i inne produkty trzeba wcześniej przetestować. Przed półmaratonem lub maratonem może być przydatne ładowanie węglowodanów, ale dotyczy ono całego okresu przed startem, a nie jednego śniadania.

Trening jelita i indywidualna tolerancja

Nie istnieje jeden posiłek przedbiegowy dobry dla każdego. Układ pokarmowy reaguje na tempo, stres, temperaturę, nawodnienie, błonnik, tłuszcz i objętość jedzenia. Dlatego posiłek startowy przetestuj kilka razy podczas treningów, a nie dopiero w dniu zawodów.

Jeśli przygotowujesz się do długiego biegu i planujesz przyjmować żele lub większe ilości węglowodanów, ćwicz także jedzenie w ruchu. Taki trening jelita warto rozpocząć z wyprzedzeniem, nawet około trzech tygodni przed startem. Pomocny może być prosty dzienniczek, w którym zapiszesz godzinę i skład posiłku, dystans, tempo oraz objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Najlepsza strategia żywieniowa to ta, którą organizm zna i dobrze toleruje. Dzień zawodów nie jest dobrym momentem na testowanie nowego żelu, śniadania ani suplementu.

Co wybrać przy różnych celach?

Jeśli zależy Ci na wydolności, nie rezygnuj z węglowodanów przed długim lub intensywnym biegiem. Przy redukcji masy ciała również nie trzeba ich eliminować, ponieważ o zmianie masy decyduje bilans energii z całego dnia, a nie sam fakt zjedzenia pieczywa czy makaronu przed treningiem. Jeśli budujesz masę mięśniową, zwróć uwagę zarówno na paliwo przed wysiłkiem, jak i regularne dostarczanie białka oraz energii po nim.

Najprostsza zasada brzmi: przed biegiem nakarm wysiłek, po biegu nakarm regenerację. Im dłuższy i cięższy trening, tym większe znaczenie ma zaplanowanie obu posiłków.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania lub nawracających dolegliwościach żołądkowo-jelitowych strategię żywienia skonsultuj ze specjalistą.