Co to jest próg mleczanowy w bieganiu i jak go wyznaczyć?

Próg mleczanowy to intensywność wysiłku, przy której produkcja mleczanu zaczyna przewyższać zdolność organizmu do jego wykorzystania i usuwania. Im wyżej znajduje się ten próg, tym szybciej możesz biec bez gwałtownego narastania zmęczenia. Nie jest on jednak przyczyną „zakwasów” ani bólu mięśni po treningu.

Jak działa mleczan w organizmie?

Mleczan powstaje podczas przemian energetycznych, szczególnie gdy rośnie udział glikolizy w dostarczaniu energii. Nie jest bezużytecznym odpadem. Serce, włókna mięśniowe i inne tkanki mogą wykorzystywać go jako paliwo, przekształcając go ponownie w energię.

Podczas spokojnego biegu produkcja mleczanu pozostaje niewielka, a organizm sprawnie go utylizuje. Wraz ze wzrostem tempa mleczanu powstaje więcej. Przez pewien czas jego stężenie nadal pozostaje względnie stabilne, ponieważ produkcja i wykorzystanie pozostają w równowadze. Próg mleczanowy oznacza moment, w którym ta równowaga zaczyna się załamywać.

Wyższe stężenie mleczanu koreluje z narastającym zmęczeniem, ale sam mleczan nie jest prostą przyczyną bólu mięśni ani opóźnionej bolesności pojawiającej się po wysiłku. Ograniczenie wysiłku wynika z wielu procesów zachodzących jednocześnie, między innymi z narastających zaburzeń równowagi metabolicznej i zmęczenia układu nerwowo-mięśniowego.

Różnicę między intensywnościami najlepiej pokazują trzy scenariusze:

1. Spokojny bieg – produkcja mleczanu jest niewielka, a organizm bez trudu wykorzystuje go jako paliwo. Możesz utrzymywać wysiłek przez długi czas.
2. Okolice progu – mleczanu powstaje więcej, lecz jego utylizacja nadal częściowo równoważy produkcję. Tempo jest wymagające, ale możliwe do utrzymania przez dłuższy odcinek.
3. Wysiłek maksymalny – produkcja mleczanu szybko przewyższa możliwości jego wykorzystania. Stężenie rośnie gwałtownie, oddech staje się bardzo ciężki, a tempo można utrzymać tylko przez krótki czas.

Próg mleczanowy a próg beztlenowy

Terminy próg mleczanowy (LT) i próg beztlenowy (AT) bywają stosowane zamiennie, ale nie zawsze oznaczają dokładnie ten sam punkt. LT może opisywać moment, w którym stężenie mleczanu zaczyna wyraźnie rosnąć ponad poziom spoczynkowy. AT odnosi się zwykle do wyższej intensywności, przy której przyrost mleczanu staje się gwałtowny, a równowaga między jego produkcją i utylizacją zostaje wyraźnie przekroczona.

W praktyce definicje zależą od zastosowanej metody testowej. Dlatego nie należy porównywać wartości LT i AT bez wiedzy, jak zostały wyznaczone. Oba parametry służą do określania granic intensywności, ale ich interpretacja wymaga uwzględnienia całej krzywej mleczanowej, tempa, tętna oraz protokołu badania.

Dlaczego warto trenować w okolicach progu?

Trening progowy ma przesuwać granicę, przy której zmęczenie zaczyna szybko narastać. Dzięki temu możesz utrzymywać wyższe tempo przy podobnym odczuciu wysiłku. Nie chodzi o to, aby każdą jednostkę wykonywać na granicy możliwości, lecz o regularne dostarczanie bodźca dopasowanego do aktualnej wydolności.

Systematyczny trening wytrzymałościowy i jednostki w okolicach progu mogą prowadzić do kilku zmian:

• zwiększenia liczby i aktywności mitochondriów, które uczestniczą w produkcji energii tlenowej,
• poprawy zdolności mięśni do wykorzystywania mleczanu jako paliwa,
• zwiększenia gęstości naczyń włosowatych i sprawniejszego transportu tlenu,
• poprawy ekonomii biegu, czyli mniejszego kosztu energetycznego przy tej samej prędkości,
• późniejszego pojawiania się gwałtownego zmęczenia podczas szybkiego biegu.

Postęp nie musi oznaczać wyłącznie wyższego maksymalnego poboru tlenu, czyli VO2max. Często bardziej użytecznym sygnałem jest przesunięcie krzywej mleczanowej w prawo lub w dół. Oznacza to, że przy tej samej prędkości organizm wytwarza mniej mleczanu albo że przy podobnym stężeniu możesz biec szybciej.

Co oznaczają wartości mleczanu?

Stężenie mleczanu podaje się najczęściej w milimolach na litr krwi, czyli mmol/L. Poniższe zakresy mają charakter orientacyjny. Nie wyznaczają jednej uniwersalnej strefy dla każdego biegacza.

Wartość 4 mmol/L była przez lata używana jako punkt odniesienia określany jako OBLA, czyli moment gwałtownej akumulacji mleczanu we krwi. Nie jest to jednak próg właściwy dla każdego zawodnika. U jednej osoby próg może pojawiać się przy około 3 mmol/L, u innej dopiero przy 5–6 mmol/L. Zależy to między innymi od wytrenowania, ekonomii biegu, sposobu pobrania próbki i zdolności do utylizacji mleczanu.

Jak wyznaczyć próg mleczanowy?

Najbardziej wiarygodną metodą jest stopniowany test wysiłkowy z pomiarem mleczanu we krwi. Biegacz wykonuje kolejne odcinki o rosnącej prędkości, a po każdym z nich pobiera się niewielką próbkę krwi, zwykle z palca lub płatka ucha. Następnie analizuje się zależność między intensywnością, tętnem i stężeniem mleczanu.

Nie szuka się wyłącznie jednej liczby. Najważniejszy jest przebieg całej krzywej i moment, w którym jej nachylenie zaczyna wyraźnie rosnąć. Test powinien być wykonany na bieżni mechanicznej albo w warunkach możliwie zbliżonych do biegania, ponieważ wynik z ergometru rowerowego nie musi dokładnie opisywać możliwości biegowych.

Dla większości amatorów wystarczy test submaksymalny, który kończy się przed całkowitym wyczerpaniem. Test maksymalny może dostarczyć dodatkowych informacji, na przykład o VO2max, ale nie jest konieczny do wyznaczenia progów metabolicznych. Badanie warto powtórzyć w podobnych warunkach, aby porównanie wyników miało sens.

Przed testem zadbaj o kilka elementów, które mogą zmienić reakcję organizmu na obciążenie:

• zaplanuj co najmniej dzień, a najlepiej około dwóch dni bez intensywnych treningów,
• przyjdź na badanie nawodniony i po normalnym posiłku zawierającym węglowodany,
• nie wykonuj testu podczas diety celowo ubogiej w węglowodany, ponieważ może ona zmienić produkcję mleczanu i zniekształcić interpretację,
• zachowaj podobną porę dnia, protokół, sprzęt i warunki przy kolejnych pomiarach,
• przekaż osobie wykonującej badanie wcześniejsze wyniki oraz informacje o aktualnym tętnie maksymalnym.

Pomiar mleczanu można także uzupełniać tempem, tętnem i odczuciem wysiłku. Każdy z tych parametrów opisuje inną część reakcji organizmu. Tętno reaguje z opóźnieniem i zmienia się pod wpływem temperatury, stresu czy odwodnienia, natomiast tempo zależy od trasy i warunków. Mleczan pomaga sprawdzić, jak organizm rzeczywiście odpowiada na dane obciążenie.

Do pomiarów laboratoryjnych i terenowych potrzebny jest analizator oraz prawidłowo przeprowadzony protokół. Bezinwazyjne urządzenia wykorzystujące światło podczerwone mogą dostarczać dodatkowych danych, ale ich wskazania również trzeba interpretować w odniesieniu do konkretnego zawodnika i zweryfikowanej metody. Sam odczyt z urządzenia nie zastępuje rozumienia krzywej mleczanowej.

Próg mleczanowy jest narzędziem do planowania intensywności, a nie jedynym wyznacznikiem formy. Najwięcej informacji daje regularne porównywanie wyników w tych samych warunkach. Jeśli z czasem możesz biec szybciej przy podobnym stężeniu mleczanu, krzywa przesuwa się w korzystnym kierunku. Taki trend, połączony z regularnym treningiem i regeneracją, mówi o postępie więcej niż pojedynczy pomiar.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z trenerem ani specjalistą fizjologii wysiłku.