Masło orzechowe przed czy po treningu – kiedy najlepiej je jeść?
Masło orzechowe lepiej sprawdza się po treningu albo jako element posiłku spożywanego kilka godzin przed wysiłkiem. Zawiera głównie tłuszcz, więc spowalnia trawienie i zjedzone tuż przed intensywnym treningiem może powodować ciężkość żołądka. O porze decydują też cel, rodzaj aktywności oraz indywidualna tolerancja.
Masło orzechowe przed czy po treningu?
Masło orzechowe dostarcza tłuszczów nienasyconych, pewnej ilości białka, błonnika i witaminy E. Nie jest jednak suplementem ani „magiczną pigułką” na energię, masę mięśniową czy redukcję. To kaloryczny produkt, który najlepiej traktować jako dodatek do zaplanowanego posiłku.
Przed treningiem może być dobrym wyborem, jeśli jesz je odpowiednio wcześnie i dobrze tolerujesz tłuszcz. Gdy do rozpoczęcia ćwiczeń zostało niewiele czasu, łatwiej przyswajalne będą zwykle węglowodany, na przykład owoc, pieczywo lub płatki. Po treningu masło orzechowe można połączyć ze źródłem białka i węglowodanów, ale nie powinno zastępować całego posiłku regeneracyjnego.
Przed czy po treningu – co wybrać?
Poniższe porównanie pokazuje, jak zmienia się rola masła orzechowego zależnie od pory spożycia:
| Pora | Wpływ na trawienie | Cel | Zalecenie |
|---|---|---|---|
| Przed treningiem | Tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka, więc posiłek trawi się wolniej. | Dostarczenie energii w posiłku jedzonym z wyprzedzeniem. | Dodaj niewielką ilość do owsianki lub pieczywa, jeśli masz do treningu co najmniej około 2 godziny. |
| Po treningu | Wolniejsze trawienie zwykle nie przeszkadza, ponieważ nie wykonujesz już intensywnego wysiłku. | Uzupełnienie posiłku regeneracyjnego i zwiększenie jego kaloryczności. | Połącz z białkiem oraz węglowodanami, na przykład w shake’u, omlecie lub owsiance. |
Jeśli trenujesz siłowo i zależy Ci na zwiększeniu masy, masło orzechowe może łatwo podnieść kaloryczność jadłospisu. Przy redukcji również nie trzeba go eliminować, ale jego porcję należy uwzględnić w bilansie energetycznym. Sam produkt nie tuczy ani nie odchudza. O zmianie masy ciała decyduje całodzienna podaż energii.
Dlaczego pora ma znaczenie?
Tłuszcz trawi się wolniej niż większość łatwo dostępnych węglowodanów. Obecność większej ilości tłuszczu opóźnia opróżnianie żołądka, dlatego posiłek z masłem orzechowym może dłużej zalegać. Podczas biegu, interwałów albo intensywnego treningu siłowego może to oznaczać odbijanie, uczucie pełności lub dyskomfort.
Nie oznacza to, że tłuszcz przed wysiłkiem jest zawsze złym wyborem. Jeżeli jesz kilka godzin przed treningiem, niewielka ilość masła może dobrze uzupełnić posiłek. Problem częściej pojawia się po dużej porcji zjedzonej krótko przed ćwiczeniami. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny zachować większy odstęp albo przenieść ten produkt na późniejszą porę.
Po treningu tłuszcz nie blokuje regeneracji. Trzeba jednak zadbać, aby masło orzechowe nie zdominowało posiłku. Odbudowa mięśni wymaga przede wszystkim odpowiedniej ilości białka, a uzupełnienie zapasów energii często wspierają węglowodany. Łyżka masła może być dodatkiem do takiego zestawu, nie jego jedynym składnikiem.
Jakie masło orzechowe wybrać?
Najprostsze kryterium stanowi etykieta. Najlepszym wyborem będzie produkt, którego skład obejmuje 100% orzechów. W przypadku masła z orzeszków arachidowych mogą pojawić się także naturalne rozwarstwienie i olej na powierzchni, co nie musi oznaczać wady produktu.
Przed zakupem sprawdź przede wszystkim:
- Skład – najlepiej 100% orzechów, bez zbędnych dodatków.
- Rodzaj tłuszczu – zrezygnuj z produktów z olejem palmowym lub utwardzonym tłuszczem roślinnym.
- Cukier – nie jest potrzebny, aby masło miało dobry smak.
- Sól – jej brak ułatwia kontrolowanie ilości sodu w całej diecie.
- Kaloryczność – masło orzechowe dostarcza około 600 kcal na 100 g, dlatego porcja ma znaczenie.
Masła z migdałów, nerkowców czy orzeszków arachidowych różnią się smakiem i szczegółowym profilem składników, ale sam rodzaj orzechów nie zmienia podstawowej zasady. Produkt nadal jest skoncentrowanym źródłem tłuszczu i energii.
Jak włączyć masło do posiłku?
Przed treningiem wybierz połączenie, które dostarcza również węglowodanów, ale nie jest zbyt ciężkie. Dobrym przykładem będzie owsianka z bananem i niewielką ilością masła orzechowego zjedzona odpowiednio wcześnie. Przy krótkim odstępie do ćwiczeń lepiej ograniczyć tłuszcz i wybrać prostszy posiłek.
Po treningu masło można wykorzystać na kilka sposobów:
- Dodaj je do shake’a z odżywką białkową, mlekiem lub napojem roślinnym oraz bananem.
- Podaj je z omletem, skyrem albo jogurtem i porcją owoców.
- Wymieszaj je z owsianką zawierającą płatki oraz źródło białka.
- Posmaruj nim pełnoziarniste pieczywo i uzupełnij posiłek twarogiem, skyrem lub jajkiem.
Nie ma potrzeby jedzenia dużej porcji naraz. Mniejsza ilość dodana do posiłku zwykle wystarcza, by poprawić smak i zwiększyć jego wartość energetyczną bez przypadkowego przekroczenia założeń diety.
Werdykt – kiedy jeść masło orzechowe?
Jeśli zależy Ci na komforcie podczas ćwiczeń, masło orzechowe najczęściej lepiej zjeść po treningu lub w posiłku spożywanym odpowiednio wcześnie przed nim. Przed wysiłkiem sprawdzi się u osób, które dobrze tolerują tłuszcz i mają czas na strawienie posiłku. Po treningu może być dodatkiem do białka i węglowodanów, szczególnie gdy potrzebujesz bardziej kalorycznego posiłku.
Najważniejsze pozostają skład produktu, jego ilość i bilans całodziennej diety. Jeśli masło powoduje dolegliwości żołądkowe, przesuń je dalej od treningu albo wybierz mniej tłustą przekąskę.
