Ile białka ma tofu? Odkryj wartości odżywcze tego produktu

Tofu, jako jedno z najpopularniejszych źródeł białka roślinnego, zdobywa coraz większą popularność w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. To wyjątkowy produkt, który nie tylko dostarcza ważnych składników odżywczych, ale również stanowi doskonałą alternatywę dla mięsa. Sprawdźmy, ile białka zawiera tofu oraz jakie wartości odżywcze niesie ze sobą ten produkt.

Z czego powstaje tofu?

Tofu to produkt roślinny wytwarzany z mleka sojowego, które podlega procesowi koagulacji, podobnemu do produkcji tradycyjnego sera. Mleko sojowe, dzięki odpowiednim substancjom wiążącym, takim jak chlorek wapnia i chlorek magnezu, przekształca się w kostki tofu. Dzięki neutralnemu smakowi, tofu jest wszechstronnym dodatkiem do różnych potraw, od dań azjatyckich po sałatki i desery.

Tofu występuje w różnych wersjach, w tym jako tofu naturalne, wędzone czy smakowe. Każda z tych odmian ma nieco inny profil smakowy i wartości odżywcze, co czyni je idealnym produktem do eksperymentowania w kuchni.

Jakie wartości odżywcze ma tofu?

Tofu jest nie tylko źródłem białka, ale także dostarcza wielu innych ważnych składników odżywczych. Jego kaloryczność i zawartość białka są uzależnione od rodzaju tofu:

Tofu naturalne

Tofu naturalne jest najczęściej wybieranym rodzajem tofu. W 100 gramach tego produktu znajduje się około 129 kcal, 7,5 g tłuszczu, 1,8 g węglowodanów oraz 13 g białka. Dzięki niskiej zawartości soli (0,2 g) tofu naturalne jest doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Jest to produkt niskoenergetyczny, co czyni go popularnym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.

Tofu wędzone

Tofu wędzone, które posiada nieco bardziej wyrazisty smak, zawiera 138 kcal, 8 g tłuszczu, 1,9 g węglowodanów i 14 g białka na 100 gramów. Różni się od tofu naturalnego wyższą zawartością soli (1 g), co może być istotne dla osób z nadciśnieniem. Tofu wędzone wzbogacone jest w wapń, co czyni je jeszcze bardziej wartościowym składnikiem diety.

Tofu smakowe

Tofu smakowe, na przykład marynowane, zawiera 128 kcal, 7,5 g tłuszczu, 2,4 g węglowodanów oraz 12 g białka na 100 gramów. Warto zwrócić uwagę na wyższą zawartość soli (1,6 g) oraz cukrów (2 g) w porównaniu do tofu naturalnego i wędzonego. Dzięki dodatkom smakowym, tofu smakowe jest niezwykle wszechstronne w kuchni.

Czy tofu jest zdrowe?

Tofu jest nie tylko niskokaloryczne, ale także bogate w białko, co czyni je idealnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. W 100 gramach tofu znajduje się od 8 do 15 gramów białka, w zależności od rodzaju. Tofu nie zawiera cholesterolu, a jego niska kaloryczność sprawia, że jest doskonałym produktem dla osób chcących utrzymać prawidłową masę ciała.

Tofu jest bogate w wapń, żelazo, magnez oraz izoflawony, które wspierają układ sercowo-naczyniowy i regenerację organizmu.

Jak tofu wypada na tle innych źródeł białka?

W porównaniu do innych produktów roślinnych, tofu jest lżejsze, ale mniej skoncentrowane. Dla porównania, ziarna soi dostarczają aż 36 g białka na 100 gramów, a soczewica 25 g. Jednak tofu dzięki swojej wszechstronności i lekkostrawności idealnie nadaje się do codziennych posiłków.

• Tofu naturalne: 8–12 g białka na 100 g
• Tofu wędzone: 12–15 g białka na 100 g
• Tofu jedwabiste: 5–7 g białka na 100 g

Jak włączyć tofu do diety?

Tofu można spożywać na wiele sposobów, dzięki jego neutralnemu smakowi. Można je smażyć, piec, gotować, a nawet jeść na surowo. Dzięki temu tofu można dopasować do różnych diet i preferencji smakowych. Na przykład:

• Podsmażone tofu z warzywami i ryżem to doskonałe danie po treningu.
• Tofu scramble z pełnoziarnistym chlebem i warzywami to idealne śniadanie.
• Lekka sałatka z tofu, kaszą jaglaną i orzechami dostarcza energii bez obciążania żołądka.
• Jedwabiste tofu w koktajlu białkowym z bananem i kakao to szybki deser.

Co warto zapamietać?:

• Tofu naturalne: 129 kcal, 13 g białka, 7,5 g tłuszczu na 100 g.
• Tofu wędzone: 138 kcal, 14 g białka, 8 g tłuszczu na 100 g; wyższa zawartość wapnia.
• Tofu smakowe: 128 kcal, 12 g białka, 7,5 g tłuszczu na 100 g; wyższa zawartość soli i cukrów.
• Tofu jest niskokaloryczne, nie zawiera cholesterolu i dostarcza ważnych składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo.
• Wszechstronność tofu pozwala na różnorodne sposoby przygotowania, np. smażone z warzywami, w sałatkach czy koktajlach.