Kreatyna dla biegaczy – kiedy ma sens, jak ją dawkować i na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementu

Do niedawna byłem przekonany, że kreatyna to suplement przeznaczony głównie dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową. Sam biegam od kilku lat i przygotowuję się przede wszystkim do startów na 10 kilometrów oraz półmaratonów. Mój tydzień wypełniają długie biegi, interwały, podbiegi i trening siłowy, dlatego wydawało mi się, że wiem już całkiem sporo o regeneracji. 

Z czasem zauważyłem, że mimo odpowiedniej diety i regularnego snu coraz trudniej utrzymać wysoką jakość kolejnych treningów. Dzień po mocnych interwałach nogi były wyraźnie cięższe, a wykonanie następnej jednostki kosztowało mnie więcej wysiłku niż wcześniej.

Zamiast szukać szybkiego rozwiązania, postanowiłem dokładnie sprawdzić, czy istnieje suplement, który rzeczywiście może wspierać organizm podczas intensywnych przygotowań. Rozmawiałem z trenerem, przeglądałem publikacje naukowe i analizowałem doświadczenia innych biegaczy. Ku mojemu zaskoczeniu kreatyna pojawiała się bardzo często. Nie jako sposób na spektakularny wzrost mięśni, ale jako wsparcie dla osób wykonujących krótkie, intensywne wysiłki, trening siłowy oraz wymagające jednostki szybkościowe.

Dlaczego kreatyna coraz częściej trafia również do planów treningowych biegaczy?

Największym zaskoczeniem było dla mnie to, że kreatyna, którą znalazłem na stronie https://allegro.pl/kategoria/suplementy-i-odzywki-kreatyny-19660 nie działa wyłącznie u osób ćwiczących na siłowni. To substancja naturalnie występująca w organizmie, magazynowana głównie w mięśniach. Bierze udział w odtwarzaniu ATP, czyli podstawowego źródła energii wykorzystywanego podczas pracy mięśni. Oznacza to, że może wspierać organizm wszędzie tam, gdzie pojawiają się krótkie i intensywne wysiłki.

Dla biegacza będą to przede wszystkim interwały, sprinty, podbiegi lub trening siłowy uzupełniający przygotowania do zawodów. Właśnie podczas takich ćwiczeń mięśnie wielokrotnie potrzebują bardzo dużej ilości energii w krótkim czasie. Im lepiej organizm radzi sobie z jej odtwarzaniem, tym łatwiej utrzymać odpowiednią jakość kolejnych powtórzeń.

Od razu nie zauważyłem pierwszych efektów. Po tygodniu właściwie nic się nie zmieniło. Dopiero po około trzech tygodniach regularnego stosowania zacząłem odczuwać, że łatwiej utrzymać tempo podczas interwałów, a regeneracja po mocnych treningach przebiega sprawniej. Nie był to spektakularny skok formy, ale niewielka poprawa, która z tygodnia na tydzień stawała się coraz bardziej odczuwalna.

Coraz większą uwagę zacząłem zwracać także na trening siłowy. Jeszcze kilka lat temu wielu biegaczy go pomijało, dziś jest ważnym elementem przygotowań. Silniejsze mięśnie pośladków, ud i korpusu pomagają utrzymać prawidłową technikę biegu nawet wtedy, gdy organizm jest już zmęczony. To kolejny moment, w którym kreatyna może okazać się przydatnym wsparciem.

Wybór odpowiedniego produktu okazał się ważniejszy, niż przypuszczałem

Im więcej czytałem o kreatynie, tym bardziej przekonywałem się, że warto zwrócić uwagę na formę kreatyny, skład, liczbę porcji i gramaturę opakowania. Wpisując w wyszukiwarkę allegro „kreatyna”, szybko trafiłem na produkty, które mogłem wygodnie porównać, sprawdzić opinie użytkowników oraz cenę kreatyny.

Dowiedziałem się, że kreatyna występuje w wersji klasycznego monohydratu bez dodatków, jak i wersji smakowej. Producenci oferują także produkty w większych opakowaniach przeznaczonych do dłuższej suplementacji. To pozwala dobrać preparat do własnych preferencji, a nie kierować się wyłącznie ceną.

Najbardziej zależało mi na prostym składzie. Nie szukałem rozbudowanych mieszanek z wieloma substancjami aktywnymi, ponieważ to właśnie monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadanym rozwiązaniem. 

Wśród produktów, które zwróciły moją uwagę, znalazła się KFD PREMIUM CREATINE – 500 G KREATYNA MONOHYDRAT – NATURALNA. To propozycja dla osób, którym nie przeszkadza charakterystyczny smak czystego monohydratu i zależy na możliwie prostym składzie.

Osoby preferujące wersje smakowe mogą skusić się na KFD PREMIUM CREATINE – 500 G KREATYNA MONOHYDRAT – ZIELONE JABŁKO. Dodatek aromatu sprawia, że suplement łatwiej wypić, co dla wielu osób ma znaczenie przy codziennym stosowaniu.

Porównywałem również kreatynę OstroVit Monohydrat 500g CZYSTA Creatine NATURALNA, która wyróżnia się prostym składem i dużą liczbą porcji w opakowaniu. 

Jeżeli ktoś planuje suplementację przez dłuższy czas, to dobrym wyborem może być OstroVit Kreatyna Monohydrat 1000 g NATURALNA CZYSTA Creatine Aż 333 Porcje. Większe opakowanie oznacza niższy koszt jednej porcji i rzadszą konieczność kupowania kolejnego produktu.

Zwróciłem uwagę również na Olimp Creatine Monohydrate Powder Creapure 500g, który wykorzystuje surowiec Creapure ceniony za wysoką czystość i rygorystyczną kontrolę jakości. Po porównaniu wszystkich produktów doszedłem do wniosku, że najważniejszy jest prosty skład oraz dopasowanie preparatu do własnych potrzeb, a nie chwytliwe hasła na opakowaniu.

Wątpliwości dotyczące stosowania kreatyny

Kiedy już wybrałem produkt, pojawił się kolejny problem. W internecie można znaleźć dziesiątki porad dotyczących sposobu stosowania kreatyny, a wiele z nich wzajemnie sobie przeczy. Jedni przekonują, że bez fazy ładowania suplement nie zadziała, inni zalecają przyjmowanie go wyłącznie przed treningiem, a jeszcze inni twierdzą, że pora dnia nie ma żadnego znaczenia. Im więcej czytałem, tym łatwiej było się pogubić.

Dopiero po zapoznaniu się z aktualnymi zaleceniami zrozumiałem, że najważniejsza jest regularność. Korzystne działanie kreatyny wykazano przy spożywaniu około 3 gramów dziennie. Taka ilość pozwala stopniowo zwiększać jej zapasy w mięśniach, bez konieczności rozpoczynania suplementacji od bardzo dużych porcji.

Sam zrezygnowałem z fazy ładowania. Uznałem, że wolniejsze wysycenie mięśni kreatyną w niczym mi nie przeszkadza, skoro mogę osiągnąć podobny efekt poprzez codzienne stosowanie. W praktyce znacznie łatwiej było mi pamiętać o jednej porcji każdego dnia niż przez kilka dni odmierzać dużo większe ilości.

Kreatyna nie należy do produktów lekkostrawnych, dlatego najlepiej spożywać ją po posiłku lub po zakończonym treningu. U mnie takie rozwiązanie sprawdziło się zdecydowanie lepiej niż przyjmowanie suplementu rano na pusty żołądek.

Ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Kreatyna wiąże wodę wewnątrz komórek mięśniowych, dlatego podczas intensywnych treningów warto pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów. Nie chodzi wyłącznie o komfort podczas biegania, ale również o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Kilka mitów zniknęło już po pierwszych tygodniach suplementacji

Najczęściej powtarzaną opinią było to, że kreatyna powoduje wyłącznie przyrost masy ciała. Sam również miałem takie obawy. Bałem się, że dodatkowe kilogramy utrudnią mi bieganie, szczególnie na dłuższych dystansach.

Dopiero później dowiedziałem się, że ewentualny wzrost masy wynika przede wszystkim z większej ilości wody gromadzonej w komórkach mięśniowych, a nie z przyrostu tkanki tłuszczowej. U mnie różnica była niewielka i nie wpłynęła na komfort biegania. Znacznie bardziej odczułem poprawę regeneracji niż zmianę wskazań wagi.

Przekonałem się również, że kreatyna nie działa jak magiczny środek poprawiający wyniki. Po jednej porcji nie pobiegniemy szybciej ani nie wykonamy nagle dwa razy większej liczby interwałów. To suplement, który wspiera organizm wtedy, gdy jest stosowany systematycznie i stanowi uzupełnienie dobrze zaplanowanego treningu, odpowiedniej diety oraz regeneracji.

W moim przypadku największą zmianę dostrzegłem podczas tygodni, w których łączyłem bieganie z treningiem siłowym. Organizm lepiej znosił kolejne jednostki, a uczucie zmęczenia po mocnych podbiegach nie utrzymywało się tak długo jak wcześniej. Nie oznaczało to oczywiście, że każdy trening stawał się łatwy, ale łatwiej było utrzymać wysoką jakość całego planu przygotowań.

Po kilku miesiącach stosowania kreatyny dostępnej na Allegro wiem, że najlepszą decyzją nie był sam zakup suplementu, ale poświęcenie czasu na zrozumienie jego działania. Dzięki temu wybrałem produkt świadomie, dopasowałem sposób suplementacji do własnych potrzeb i nie oczekiwałem efektów, których kreatyna po prostu nie może zapewnić. Dzisiaj stoi na tej samej półce co bidon, elektrolity i żele energetyczne. Nie dlatego, że jest niezbędna, ale dlatego, że przy dobrze zaplanowanych treningach okazała się rozsądnym wsparciem, z którego korzystam świadomie i z konkretnym celem.

Artykuł sponsorowany

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety