Sól w diecie biegacza – ile jej potrzeba?

Biegacz nie ma jednej, stałej normy soli. Ilość potrzebnego sodu zależy głównie od tempa pocenia się, długości wysiłku i temperatury. W pocie znajduje się około 230–1700 mg sodu na litr, dlatego podczas długiego biegu potrzeby mogą być wyraźnie większe niż u osoby nieaktywnej. Największym zagrożeniem nie jest zwykle zbyt mała ilość soli w codziennej diecie, lecz wypijanie nadmiernej ilości czystej wody podczas wysiłku.

Sól w diecie biegacza – ile jej potrzeba?

Ogólne zalecenia dla dorosłych mówią o podaży około 1500 mg sodu dziennie i ograniczeniu soli do około 5 g dziennie, czyli mniej więcej jednej płaskiej łyżeczki. To wskazówki dla populacji ogólnej, a nie sztywna granica obowiązująca podczas intensywnego treningu. Biegacz traci sód z potem, więc w upalny dzień, przy dużej intensywności lub podczas wielogodzinnego startu może potrzebować go więcej.

Nie oznacza to jednak, że należy profilaktycznie mocno dosalać każdy posiłek. Zapotrzebowanie wynika z rzeczywistych strat. Inaczej wygląda strategia przy spokojnym biegu trwającym 40 minut, a inaczej podczas maratonu. Sól jest w tym kontekście elektrolitem potrzebnym do uzupełniania strat, a nie składnikiem, którego trzeba bezwzględnie unikać.

Jaką funkcję pełni sód w organizmie biegacza?

Sód znajduje się głównie w płynach pozakomórkowych. Pomaga utrzymać ich objętość i prawidłowe stężenie, a także uczestniczy w pracy układu nerwowego i mięśni. Podczas biegu jego znaczenie rośnie, ponieważ wraz z potem tracisz jednocześnie wodę i elektrolity.

Najważniejsze zadania sodu obejmują:

• Regulowanie gospodarki wodno-elektrolitowej i objętości płynów ustrojowych.
• Udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz inicjowaniu skurczu mięśni.
• Wspieranie transportu glukozy i aminokwasów do komórek.
• Pomoc w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Skurcze podczas lub po treningu nie wynikają automatycznie z niedoboru magnezu. Znaczenie mogą mieć odwodnienie, zmęczenie mięśni oraz straty sodu i potasu. Sam magnez nie rozwiąże problemu, jeśli podstawową przyczyną jest niewystarczające nawodnienie albo długi wysiłek w wysokiej temperaturze.

Ile sodu tracimy podczas biegu?

Stężenie sodu w pocie jest bardzo zmienne. W przywoływanych danych mieści się w zakresie około 230–1700 mg sodu na litr potu. Równie różna może być sama szybkość pocenia. Niektórzy biegacze tracą niewielką ilość płynu, inni w gorących warunkach mogą pocić się znacznie intensywniej.

Na wynik wpływają między innymi temperatura i wilgotność powietrza, intensywność biegu, czas trwania, masa ciała, stopień wytrenowania oraz indywidualny skład potu. Dlatego nie ma jednej dawki soli, którą można zalecić każdemu biegaczowi. W praktyce pomocne jest obserwowanie masy ciała przed i po treningu, ilości wypijanych płynów oraz objawów pojawiających się podczas długich jednostek.

Hiponatremia – dlaczego nadmiar wody może być groźny?

Hiponatremia wysiłkowa oznacza zbyt niskie stężenie sodu we krwi. Podczas długiego biegu może dojść do niej nie tylko wskutek strat sodu z potem, ale przede wszystkim przez wypicie zbyt dużej ilości czystej wody. Woda rozcieńcza krew, a nerki nie zawsze są w stanie usunąć jej nadmiar wystarczająco szybko.

To ważne rozróżnienie. Problemem nie musi być niedobór soli w jadłospisie. Częściej chodzi o nieproporcjonalnie dużą ilość płynu bez elektrolitów, szczególnie gdy biegacz pije więcej, niż faktycznie traci.

Objawy ostrzegawcze mogą obejmować:

• ból głowy, nudności lub wymioty,
• nietypowe osłabienie i pogorszenie koncentracji,
• obrzęki palców, kostek lub nadgarstków,
• dezorientację, narastającą senność albo zaburzenia świadomości.

Przy nasilonych objawach po długim wysiłku potrzebna jest pilna pomoc medyczna. Nie należy wtedy samodzielnie wypijać kolejnych dużych ilości wody.

Przy biegu trwającym dłużej niż około 60 minut strategię można ułożyć w kilku krokach:

1. Zacznij nawodnienie przed startem, ale nie wypijaj dużej ilości wody na zapas.
2. Podczas wysiłku pij zgodnie z pragnieniem i warunkami, zamiast zmuszać się do stałej, wysokiej objętości.
3. Przy długim lub intensywnym biegu wybierz napój zawierający sód i węglowodany zamiast samej wody.
4. Po treningu uzupełnij płyny i elektrolity razem z normalnym posiłkiem, zwłaszcza jeśli mocno się pociłeś.

Jak przygotować izotonik i nie przesadzić z solą?

Prosty domowy napój można przygotować z 1 litra wody, 1–2 łyżek miodu, soku z cytryny lub innego owocu oraz około pół łyżeczki soli. Taki napój dostarcza płynów, węglowodanów i sodu. Przed zastosowaniem na zawodach sprawdź go podczas treningu, ponieważ większa ilość cukru lub soli może powodować dolegliwości żołądkowe.

Gotowy napój izotoniczny pozwala łatwiej kontrolować skład, ale jego stężenie sodu może się różnić między produktami. Warto sprawdzić etykietę i pamiętać, że napój nie powinien być jedynym źródłem płynów przez cały dzień.

W codziennym menu głównym źródłem sodu jest sól kuchenna, ale także pieczywo, sery, wędliny, gotowe dania, konserwy, fast food i słone przekąski. Dieta oparta głównie na świeżych warzywach, owocach, kaszach, ryżu i innych mało przetworzonych produktach zwykle nie wymaga dodatkowego, intensywnego dosalania. Solenie wody do gotowania nie stanowi problemu, natomiast łatwo przekroczyć potrzeby przez częste dosalanie gotowych potraw i dużą ilość żywności wysokoprzetworzonej.

Najrozsądniejsza zasada brzmi: nie zwiększaj soli automatycznie, ale zaplanuj sód podczas długich wysiłków, gdy rzeczywiście tracisz go z potem. Przy chorobach przewlekłych, przyjmowaniu leków wpływających na gospodarkę wodno-elektrolitową lub nawracających obrzękach strategię nawodnienia należy ustalić z lekarzem.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.