Ultramaraton – co jeść, aby mieć energię na trasie?

W ultramaratonie nie wygrywa strategia oparta wyłącznie na żelach. Żołądek ma ograniczoną pojemność, a wysiłek trwa wiele godzin, dlatego energia powinna pochodzić z połączenia węglowodanów, tłuszczów i niewielkiej ilości białka. Najpierw trzeba jednak wytrenować przewód pokarmowy, bo teoretyczna podaż kalorii nie ma znaczenia, jeśli organizm jej nie toleruje.

Dlaczego żywienie w ultra różni się od żywienia maratończyka?

W maratonie wysoka intensywność sprzyja żywieniu opartemu głównie na węglowodanach. Ultramaraton trwa jednak dłużej, a tempo jest zwykle niższe. Organizm w większym stopniu korzysta wtedy z tłuszczów, ale węglowodany nadal są potrzebne – szczególnie na podbiegach, przy wzroście tempa, w upale i na dużej wysokości.

Nie da się też całkowicie pokryć wydatku energetycznego podczas zawodów. Przykładowo, wielogodzinny bieg może oznaczać wydatek kilku tysięcy kilokalorii, podczas gdy żołądek musi pomieścić jednocześnie jedzenie i płyny. Celem nie jest więc „zjedzenie wszystkiego”, lecz dostarczanie energii w ilości, którą możesz regularnie przyjmować bez nudności, wzdęć i biegunki.

Jak komponować energię na trasie?

Punktem wyjścia jest zwykle 150–400 kcal na godzinę. Krótsze ultra, na przykład do 80 km, częściej pozwala oprzeć strategię na większej ilości węglowodanów. W biegu trwającym kilkanaście lub więcej godzin rośnie znaczenie produktów stałych, tłuszczu i niewielkich porcji białka.

Węglowodany najczęściej mieszczą się w przedziale 30–90 g na godzinę. Wyższe wartości wymagają sprawnego wchłaniania różnych cukrów, na przykład glukozy i fruktozy, oraz wcześniejszego treningu jelita. Nie oznacza to jednak, że każdy biegacz powinien dążyć do górnej granicy. Dla wielu osób 50–60 g/h jest limitem tolerancji.

Tłuszcz dostarcza więcej energii w małej objętości i poprawia smak przekąsek, ale trawi się wolniej. Dlatego jego ilość powinna rosnąć wraz z czasem trwania biegu, a nie pojawiać się w dużej porcji na początku zawodów. Białko nie jest głównym paliwem, lecz może wspierać ograniczenie uszkodzeń mięśniowych. W praktyce sprawdzają się małe ilości, na przykład 5–10 g na godzinę, albo porcja rzędu 20–30 g co kilka godzin, jeśli pozwala na to tolerancja i logistyka.

Intensywność ma tu duże znaczenie. Przy tempie przekraczającym około 70% VO₂max opróżnianie żołądka jest trudniejsze, dlatego żele i napoje mogą być lepiej tolerowane niż kanapka. Na spokojniejszej trasie ultra łatwiej włączyć jedzenie stałe.

Co jeść na trasie?

Najlepiej przygotować zarówno źródła słodkie, jak i słone. Po kilku godzinach słodkie żele, batony i izotonik mogą przestać smakować, nawet jeśli wcześniej były wygodne. Zmiana smaku nie jest fanaberią. Często właśnie wtedy łatwiej przyjąć coś słonego, bardziej neutralnego lub ciepłego.

Na krótszych i szybszych odcinkach mogą sprawdzić się żele, napoje węglowodanowe, dojrzały banan i miękkie batony. Na długich odcinkach warto rotować je z produktami stałymi:

• Ryżowe ciasteczka – z dżemem, parmezanem, ziołami lub niewielką ilością masła orzechowego.
• Wafle ryżowe – najlepiej połączone w małe kanapki z delikatnym nadzieniem.
• Ziemniaki z solą – proste, miękkie i przydatne wtedy, gdy słodkie produkty przestają być atrakcyjne.
• Naleśniki – z dżemem albo niewielką ilością serka i szynki, pokrojone na małe porcje.
• Zupa na punkcie – dostarcza płynu, energii i sodu, a ciepły smak może ułatwić jedzenie w drugiej części zawodów.
• Batony sportowe – najlepiej wcześniej sprawdzone i bez dużej ilości polioli, takich jak sorbitol czy mannitol.

Nie przesadzaj z tłustymi dodatkami. Pesto, masło orzechowe, parmezan czy salami mogą urozmaicić jadłospis, ale duża porcja może zalegać w żołądku. Produkty pełnoziarniste, otręby, surowe warzywa, strączki i duża ilość orzechów lepiej zostawić na czas poza zawodami.

Co robić, gdy żołądek odmawia posłuszeństwa?

Nudności, odbijanie, skurcze i biegunka często wynikają z połączenia kilku czynników: zbyt wysokiej intensywności, odwodnienia, upału, dużej ilości błonnika albo zbyt skoncentrowanego napoju. Problemem może być także nagłe przyjęcie dużej porcji węglowodanów po kilku godzinach bez jedzenia.

Gdy pojawiają się nudności, zmniejsz tempo i na chwilę ogranicz objętość oraz stężenie przyjmowanych produktów. Małe łyki płynu i małe kęsy mogą być lepiej tolerowane niż cały żel lub duża kanapka naraz. Jeśli przyczyną jest spadek energii, niewielka porcja łatwych węglowodanów może przynieść poprawę, ale nie należy na siłę jeść przy nasilającym się bólu, wymiotach czy objawach odwodnienia.

Przed startem i na trasie nie sięgaj profilaktycznie po NLPZ, czyli między innymi ibuprofen, ketoprofen lub aspirynę. Połączenie tych leków z długotrwałym wysiłkiem może zwiększać ryzyko uszkodzeń i krwawień z przewodu pokarmowego. W razie potrzeby leczenie bólu trzeba omówić z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz choroby przewodu pokarmowego, nerek lub przyjmujesz inne leki.

Problemy ograniczysz, gdy zastosujesz kilka zasad:

• Rozpocznij jedzenie wcześnie, zanim pojawi się silny głód i wyraźny spadek energii.
• Rozkładaj żele i napoje w czasie zamiast przyjmować kilka porcji jedna po drugiej.
• Nie łącz bez sprawdzenia bardzo słodkiego żelu z równie skoncentrowanym napojem.
• Ogranicz błonnik, ciężkie tłuszcze i produkty, których nie testowałeś w ruchu.
• Zwolnij przed jedzeniem, szczególnie przed większą porcją stałego pokarmu.
• W upale uwzględnij większą utratę płynów i sodu, ale nie pij bez kontroli ogromnych ilości samej wody.

Wysokie temperatury zwiększają obciążenie przewodu pokarmowego. Płyny przyjmuj małymi porcjami, a sód uzupełniaj zgodnie z własnym poceniem, składem napoju i produktami na punktach. Przy bardzo obfitym poceniu pomocne mogą być napoje z sodem lub słone przekąski, ale dokładna ilość zależy od warunków i indywidualnej utraty elektrolitów.

Jak wytrenować jelito?

Trening jelita oznacza stopniowe przyzwyczajanie układu pokarmowego do przyjmowania jedzenia i płynów podczas wysiłku. Nie jest jednorazowym testem wykonanym tydzień przed zawodami.

1. Na spokojnym długim treningu wybierz jeden sprawdzony produkt i zacznij od małej porcji, na przykład 20–30 g węglowodanów na godzinę.
2. Powtarzaj tę strategię na kilku jednostkach, zapisując produkt, ilość, tempo, temperaturę oraz reakcję żołądka.
3. Stopniowo zwiększaj podaż, na przykład o 5–10 g węglowodanów na godzinę, jeśli poprzedni poziom był dobrze tolerowany.
4. Wprowadzaj kolejne formy jedzenia – żel, baton, ryż, ziemniaki lub zupę – zawsze osobno, aby wiedzieć, co wywołało ewentualne objawy.
5. Wykonaj trening z pełniejszym żołądkiem, po posiłku podobnym do tego, który może wystąpić przed startem.
6. Przed zawodami zasymuluj warunki startowe: czas wysiłku, tempo, temperaturę, produkty z punktów i sposób ich przechowywania.

W planie uwzględnij także napoje oraz sód. Sama liczba gramów węglowodanów nie opisuje całej strategii, jeśli jednocześnie pijesz zbyt mało, zbyt dużo albo nie tolerujesz konkretnego stężenia napoju. Dziennik żywieniowy z treningów pomaga znaleźć własny zakres, zamiast kopiować plan elity.

Ostrzeżenie przed startem

Nie testuj nowych żeli, batonów, suplementów ani potraw w dniu zawodów. Nawet produkt polecany przez doświadczonego ultramaratończyka może nie pasować do twojego żołądka. Sprawdź też wcześniej menu punktów odżywczych i przygotuj własne zamienniki, jeśli nie znasz ich składu lub smaku.

Przy nawracających bólach brzucha, krwi w stolcu, częstych wymiotach albo problemach pojawiających się na każdym długim treningu potrzebna jest konsultacja lekarska lub dietetyczna. Nie warto próbować maskować takich objawów kolejnym żelem ani lekiem przeciwbólowym.

W ultra nie chodzi o to, by za wszelką cenę zrealizować idealny plan z tabeli. Najlepsza strategia to ta, którą wcześniej przetestujesz, tolerujesz i potrafisz powtarzać w warunkach zawodów. Nie bądź ultra-chojrakiem – testuj na treningach, obserwuj reakcje organizmu i nie eksperymentuj na starcie.

Artykuł nie stanowi porady medycznej ani indywidualnej porady dietetycznej. Przy przewlekłych dolegliwościach, przyjmowaniu leków lub planowaniu zaawansowanej strategii żywieniowej skonsultuj się z lekarzem albo dietetykiem sportowym.