Ile białka ma brokuł? Odkryj wartości odżywcze tego warzywa

Brokuły, często niedoceniane jako nielubiane warzywo z dzieciństwa, kryją w sobie wiele wartości odżywczych, które mogą przekonać do ich spożycia nawet najbardziej sceptycznych smakoszy. Oto przewodnik po kluczowych wartościach odżywczych brokułów, który pomoże zrozumieć, dlaczego warto je włączyć do codziennej diety.

Ile białka zawierają brokuły?

Brokuły, choć często niedoceniane pod względem zawartości białka, mogą zaskoczyć swoją wartością odżywczą. W 100 gramach tego warzywa znajduje się około 2,82 g białka. Choć to mniej niż w przypadku mięsnych źródeł białka, brokuły mają swoje zalety. Ze względu na niską kaloryczność, w przeliczeniu na kalorie, brokuły mogą być lepszym źródłem białka niż niektóre produkty mięsne. Warto podkreślić, że 91 gramów brokułów dostarcza jedynie 31 kalorii, co czyni je znakomitym wyborem dla osób dbających o linię.

Brokuły nie tylko dostarczają białka, ale również innych istotnych składników odżywczych, które wpływają na ogólny stan zdrowia. Oprócz białka, brokuły zawierają błonnik, który wspomaga trawienie i utrzymanie zdrowej mikroflory jelitowej oraz niewielkie ilości tłuszczu.

Jakie witaminy i minerały znajdują się w brokułach?

Brokuły to prawdziwa skarbnica witamin. Jednym z najważniejszych składników jest witamina C, której zawartość w 100 gramach brokułów wynosi 89,2 mg. To więcej niż w przypadku popularnych cytrusów. Witamina C wspiera układ odpornościowy, działa jako antyoksydant i jest niezbędna do syntezy kolagenu. Oprócz tego, brokuły dostarczają witamin z grupy B, w tym folianów, które są kluczowe dla prawidłowego rozwoju płodu.

Jeśli chodzi o minerały, brokuły dostarczają spore ilości potasu, wapnia i żelaza. Potas ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, a żelazo wspiera układ krwionośny.

Fitozwiązki w brokułach

Brokuły są również bogate w fitozwiązki, takie jak sulforafan, który ma potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują, że sulforafan może hamować rozwój komórek nowotworowych. Luteina i zeaksantyna obecne w brokułach korzystnie wpływają na zdrowie oczu, pomagając zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej.

Jak brokuły wpływają na zdrowie?

Regularne spożywanie brokułów może przynieść liczne korzyści zdrowotne. Dzięki zawartości witaminy C i innych składników odżywczych, brokuły wspierają układ odpornościowy, pomagając w walce z infekcjami. Dodatkowo, błonnik w brokułach pomaga obniżać poziom cholesterolu i reguluje ciśnienie krwi.

Brokuły mogą też wspierać zdrowie serca dzięki zawartości błonnika, potasu i antyoksydantów. Potas pomaga w regulacji ciśnienia krwi, a błonnik może obniżać poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca.

Działanie przeciwnowotworowe

Brokuły zawierają związki sulforafan, które mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Badania wskazują, że sulforafan może hamować rozwój komórek nowotworowych, zwłaszcza w przypadku raka piersi i prostaty.

Jak przygotować brokuły w kuchni?

Brokuły to wszechstronne warzywo, które można przygotować na wiele sposobów. Jednym z najzdrowszych jest gotowanie na parze, które pozwala zachować większość składników odżywczych i intensywny zielony kolor. Brokuły można również piec, blanszować, smażyć czy dusić. Dzięki swojemu delikatnemu smakowi doskonale komponują się z różnymi przyprawami i sosami.

• Gotowane na parze – zachowują najwięcej składników odżywczych.
• Pieczone – można je piec z oliwą z oliwek i ulubionymi przyprawami.
• Surowe – idealne do sałatek i jako zdrowa przekąska.
• W zupach – dodają smaku i wartości odżywczych do zup warzywnych.

Brokuły świetnie komponują się z czosnkiem, oliwą z oliwek, cytryną, sosem sojowym czy parmezanem, tworząc smakowite i zdrowe dania.

Substancje antyodżywcze w brokułach

Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, zawierają substancje antyodżywcze znane jako goitrogeny. Mogą one wpływać na funkcjonowanie tarczycy, hamując wchłanianie jodu. Jednak ryzyko związane z obecnością goitrogenów jest niskie, a obróbka termiczna, taka jak gotowanie, znacząco redukuje ich zawartość.

Gotowanie brokułów może obniżyć zawartość goitrogenów o około 30%, co jest istotne dla osób z problemami z tarczycą.

Warto również zwrócić uwagę na dietę bogatą w jod, która może równoważyć potencjalne skutki spożycia goitrogenów. Zaleca się, aby osoby spożywające dużo warzyw krzyżowych upewniły się, że ich dieta zawiera również źródła jodu, takie jak ryby morskie, produkty mleczne, glony i sól jodowana.

Co warto zapamietać?:

• Brokuły zawierają około 2,82 g białka na 100 gramów, co czyni je niskokalorycznym źródłem białka (31 kalorii w 91 g).
• W 100 gramach brokułów znajduje się 89,2 mg witaminy C, więcej niż w cytrusach, oraz minerały takie jak potas, wapń i żelazo.
• Brokuły są bogate w fitozwiązki, w tym sulforafan, który może hamować rozwój komórek nowotworowych.
• Regularne spożywanie brokułów wspiera układ odpornościowy, zdrowie serca oraz może obniżać poziom cholesterolu.
• Najlepsze metody przygotowania brokułów to gotowanie na parze, pieczenie, spożywanie na surowo oraz dodawanie do zup.