Co jeść dzień przed maratonem? Najlepsze posiłki dla biegacza
Dzień przed maratonem postaw na lekkostrawne węglowodany, regularne posiłki i produkty dobrze znane organizmowi. Celem jest uzupełnienie zapasów glikogenu, a nie jedzenie do przesady. Nie testuj nowych potraw, ogranicz błonnik i tłuste dania, a płyny pij regularnie przez cały dzień.
Co jeść dzień przed maratonem?
Glikogen zgromadzony w mięśniach jest jednym z głównych źródeł energii podczas długiego wysiłku. Węglowodany pomagają go uzupełnić, dlatego w ostatnich 24 godzinach przed startem powinny zajmować ważne miejsce w jadłospisie.
Nie oznacza to jednak bezrefleksyjnego „ładowania” słodyczami ani ogromnej kolacji. Ładowanie węglowodanami najlepiej planować przez kilka dni, a nie zaczynać dopiero wieczorem przed biegiem. Ostatnia doba powinna służyć podtrzymaniu zapasów energii i uspokojeniu układu pokarmowego.
Produkty wskazane i niewskazane
Wybieraj produkty o dużej zawartości węglowodanów, niewielkiej ilości tłuszczu i umiarkowanej ilości błonnika. Biały ryż, jasny makaron czy pieczywo pszenne są zwykle łatwiejsze do strawienia niż ich pełnoziarniste odpowiedniki. Produkty bogate w błonnik mogą zwiększać uczucie sytości, powodować wzdęcia lub przyspieszać pracę jelit.
Nie trzeba całkowicie eliminować tłuszczu ani białka. Ich duża ilość, szczególnie w ciężkich i smażonych daniach, może jednak opóźniać trawienie. Do głównego posiłku można dodać małą porcję chudego mięsa lub ryby.
| Kategoria | Wskazane – lekkostrawne | Niewskazane – ryzykowne |
|---|---|---|
| Zboża | Biały ryż, jasny makaron, jasne pieczywo | Duże porcje produktów pełnoziarnistych, otręby |
| Warzywa | Gotowana marchew, cukinia bez skórki, niewielka porcja gotowanych ziemniaków | Surowe warzywa z dużą ilością błonnika, warzywa kapustne |
| Białko | Gotowany kurczak, indyk, dorsz lub inna chuda ryba | Tłuste mięsa, potrawy smażone, duże porcje roślin strączkowych |
| Dodatki | Dżem, miód, banan, prosty sos pomidorowy | Tłuste sosy, ostre przyprawy, duża ilość orzechów i nasion |
Przy wrażliwym żołądku ogranicz także cebulę, czosnek, strączki i inne produkty, po których zwykle pojawiają się gazy lub przelewanie w brzuchu. Indywidualna tolerancja ma większe znaczenie niż sztywna lista zakazów.
Harmonogram posiłków w ostatnich 24 godzinach
Jedz regularnie, w porcjach, które znasz z okresu treningowego. Nie musisz zwiększać objętości każdego dania. Lepiej rozłożyć węglowodany na kilka mniejszych posiłków.
- Śniadanie – wybierz owsiankę na wodzie z dojrzałym bananem i miodem albo jasne pieczywo z dżemem. Jeśli zwykle dobrze tolerujesz nabiał, możesz wykorzystać jego niewielką porcję, ale dzień przed startem nie wprowadzaj go po raz pierwszy.
- Obiad – przygotuj biały ryż lub jasny makaron z małą porcją gotowanego kurczaka, indyka albo pieczonej ryby. Dodaj niewielką ilość gotowanych warzyw, na przykład marchewki lub cukinii. Unikaj smażenia i ciężkich sosów.
- Kolacja – postaw na mniejszą porcję ryżu, jasnego makaronu albo pieczywa z prostym dodatkiem węglowodanowym. Zjedz ją około 2–3 godziny przed snem, tak aby nie kłaść się z pełnym żołądkiem, ale też nie doprowadzić do nocnego głodu.
Do posiłków pij wodę małymi porcjami w ciągu dnia. Nie próbuj wypić ogromnej ilości wieczorem. Nadmierne nawodnienie może pogorszyć sen i powodować częste wizyty w toalecie. Ilość płynów dopasuj do temperatury, masy ciała, potliwości i własnych przyzwyczajeń.
Najczęstsze błędy przed maratonem
Najwięcej problemów wynika nie z braku wiedzy, lecz z prób nadrobienia przygotowań w ostatniej chwili. Dzień przed startem nie jest dobrym momentem na zmianę całego jadłospisu.
- Testowanie nowych produktów – nie sięgaj po nieznane dania, egzotyczne składniki ani suplementy, których nie sprawdzałeś podczas treningu.
- Przejadanie się – trzy torebki ryżu lub ogromna porcja makaronu nie zastąpią regularnego ładowania węglowodanami i mogą obciążyć żołądek.
- Nadmiar błonnika – ogranicz otręby, duże porcje pełnych ziaren, strączki oraz surowe warzywa, jeśli zwykle wywołują u Ciebie dolegliwości.
- Tłuste i smażone potrawy – pączki, fast food, tłuste mięsa i kremowe sosy trawią się dłużej niż proste dania gotowane lub pieczone.
- Picie dopiero wieczorem – nawodnienie buduje się regularnym piciem w ciągu dnia, a nie jednorazowym wypiciem dużej ilości wody przed snem.
Jeżeli masz przewlekłe problemy żołądkowe lub jelitowe, plan żywienia przed maratonem skonsultuj z dietetykiem sportowym. W pozostałych przypadkach trzymaj się potraw przetestowanych na długich treningach i nie zmieniaj sprawdzonego schematu pod wpływem przedstartowego stresu.
Najbezpieczniejsza kolacja to zwykle porcja jasnego makaronu lub białego ryżu, niewielka ilość chudego białka i prosty, łagodny dodatek. Zjedz ją 2–3 godziny przed snem, wypijaj płyny regularnie i daj organizmowi odpocząć. Powodzenia na trasie!
