HIIT – Bieganie interwałowe

Interwały to potoczna nazwa ćwiczeń wykonywanych ze zmienną intensywnością. Oznacza to tyle, że na przemian ćwiczy się wykorzystując 75 – 90 % swoich możliwości, a później zmienia nasilenie do dużo niższego poziomu. Bieganie interwałowe jest najczęściej wykonywaną formą. Jakie są zalety?

Zobacz także: Plan biegania dla początkującego

Ćwiczenia interwałowe

Bieganie interwałowe należy do szeregu ćwiczeń, które w skrócie nazywane są HIIT, czyli High Intensity Interval Training. Pozostałymi składowymi tej grupy są także: jazda na rowerze, skakanie na skakance oraz ergometr wioślarski

Zalety

Jednym z efektów, dla których wykonuje się bieganie interwałowe jest szybkie zrzucanie tkanki tłuszczowej. To jednak niejedyny pozytywny efekt takiego treningu. Interwały poza spalaniem tłuszczu przyspieszają także metabolizm. Oba te efekty sprawiają, że dużo łatwiej zrzucić niechciane kilogramy.

Poprzez wykonywanie ćwiczeń o zmiennej intensywności tworzy się możliwość zwiększenia wydolności organizmu. Skuteczność treningu zależy co prawda od poprawności jego wykonywania oraz skrupulatności trenującego, ale jest to dobry sposób do osiągnięcia założonej formy.

Dla ludzi chcących zbudować dużą masę mięśniową, a przy tym zachować sprawność i wysoką wydolność bieganie interwałowe może okazać się najlepszym rozwiązaniem. Odpowiednio dopasowany schemat ćwiczeń nie będzie wpływał negatywnie na ilość mięśni, więc nie będzie powodował na ich redukcję.

Wiele osób wykonujących ćwiczenia interwałowe odczuwa efekty ćwiczeń nawet kilka godzin po ich wykonaniu. Oznacza to, że wykonywanie treningu o zmiennej intensywności wydłuża czas, jaki organizm potrzebuje dla regeneracji.

Rozgrzewka

Pod względem rozgrzewki bieganie interwałowe nie odbiega specjalnie od wszystkich innych ćwiczeń, które wykonuje się bardzo intensywnie. Według zaleceń specjalistów warto spędzić na rozgrzewaniu między 10 do nawet 20 minut. W przypadku biegania największą uwagę należy zwrócić na dolne partie ciała, ale nie wolno zapomnieć o kręgosłupie, który narażony jest na wstrząsy i przeciążenia. Dobrymi ćwiczeniami rozgrzewającymi będą więc:

– wysokie unoszenia kolan
– dynamiczne podnoszenie pięt do pośladków
– naciąganie Achillesa
– kręcenie biodrami
– skręty ciała
– trucht
– luźne podskoki
– wymachy nóg w boki oraz przód i tył

Sposób wykonywania

Ilość przećwiczonych ciągiem minut lub przebiegniętych metrów zależeć będzie od stopnia zaawansowania. Co to oznacza? Jeden cykl ćwiczeń to dla przykładu 3 minuty szybkiego biegu (75 – 90% swoich możliwości), a następnie minuta truchtu, który pozwala nabrać sił. Jeden cykl może być określony w metrach lub minutach np. 6 x 4 minuty. Żeby trening był w pełni skuteczny należy wykonać kilka takich cykli, a ich ilość zależy również od możliwości ćwiczącego.

Dobre miejsce do ćwiczeń

Do ćwiczeń można wybrać zarówno ścieżki na świeżym powietrzu, jak i elektryczną bieżnię, ale należy zwrócić uwagę na warunki bezpieczeństwa. W przypadku biegania interwałowego na dworze dobrą praktyką będzie udanie się na równy chodnik lub ścieżkę rowerową i założenie obuwia przeznaczonego do biegania.

Wybierając bieżnię elektryczną należy pamiętać o tym, żeby trzymać się środka pasa. W innym przypadku łatwo spaść w trakcie ćwiczeń i nabawić się bolesnych kontuzji, które tymczasowo uniemożliwią dalszą pracę nad wymarzoną sylwetką.