Trening FBW: co to jest i jakie ma zalety?

Trening Full Body Workout (FBW) to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, która zyskuje coraz większą popularność zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych miłośników siłowni. Wyróżnia się tym, że w jednej sesji angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe, co pozwala na równomierny rozwój sylwetki i zwiększenie ogólnej wydolności organizmu.

Na czym polega trening FBW?

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to system treningowy, który koncentruje się na angażowaniu wszystkich partii mięśniowych podczas jednej sesji. Obejmuje ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie sztangi, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Dzięki temu trening FBW pozwala na równomierny rozwój całego ciała i jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zbudować masę mięśniową, zredukować tkankę tłuszczową lub poprawić siłę.

W przeciwieństwie do treningów dzielonych, gdzie skupiamy się na dwóch-trzech grupach mięśniowych na sesję, FBW daje możliwość częstszego trenowania każdej grupy mięśniowej. To z kolei przekłada się na lepsze efekty treningowe, ponieważ mięśnie są regularnie stymulowane do wzrostu i adaptacji.

Zasady treningu FBW

Podstawowymi zasadami treningu FBW są:

• Ćwiczenie wszystkich głównych grup mięśniowych podczas jednej sesji.
• Skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wiele partii mięśni jednocześnie.
• Regularność treningów, zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu.
• Dostosowanie obciążenia i liczby powtórzeń do indywidualnych celów treningowych.

Jakie są zalety treningu FBW?

Trening FBW ma wiele zalet, które przyciągają zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Jednym z głównych atutów jest możliwość angażowania całego ciała podczas jednej sesji, co pozwala na równomierny rozwój sylwetki. Dzięki temu trening FBW jest bardziej funkcjonalny i przydatny w codziennym życiu, ponieważ poprawia ogólną sprawność i koordynację ruchową.

Efektywność i oszczędność czasu

Trening FBW pozwala na efektywne wykorzystanie czasu spędzanego na siłowni. Dzięki temu, że podczas jednej sesji trenujemy wszystkie grupy mięśniowe, nie musimy spędzać wielu godzin na siłowni, aby osiągnąć zamierzone cele. Co więcej, dzięki częstemu angażowaniu wszystkich mięśni, organizm jest w stanie szybciej się regenerować, co z kolei pozwala na częstsze treningi.

Różnorodność i adaptacja

FBW daje dużą swobodę w doborze ćwiczeń i pozwala na wprowadzanie różnorodności do każdego treningu. To nie tylko zapobiega znudzeniu, ale także sprawia, że mięśnie są ciągle zaskakiwane nowymi bodźcami, co sprzyja ich rozwojowi. Dzięki temu trening FBW jest niezwykle efektywny i można go łatwo dostosować do swoich potrzeb oraz celów.

Jak ułożyć plan treningowy FBW?

Tworzenie planu treningowego FBW wymaga przemyślanego podejścia i uwzględnienia kilku kluczowych zasad. Przede wszystkim, plan powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują wszystkie główne grupy mięśniowe. Ważne jest również, aby zachować odpowiednią kolejność ćwiczeń, rozpoczynając od największych grup mięśniowych, takich jak nogi czy plecy, a kończąc na mniejszych, jak bicepsy czy tricepsy.

Przykładowy plan treningowy FBW

Oto przykładowy plan treningowy FBW, który można wykonywać 3 razy w tygodniu:

• Przysiady ze sztangą na karku – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Podciąganie na drążku – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń
• Brzuszki – 3 serie po 15-20 powtórzeń

Kto powinien korzystać z treningu FBW?

Trening FBW jest idealnym rozwiązaniem dla wielu osób, niezależnie od poziomu zaawansowania. Jest szczególnie polecany dla osób początkujących, które chcą zbudować solidne podstawy i nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Dzięki równomiernemu angażowaniu wszystkich grup mięśniowych, początkujący mogą szybko zauważyć poprawę sylwetki i wzrost siły.

FBW dla zaawansowanych

Zaawansowani sportowcy również mogą czerpać korzyści z treningu FBW. Dzięki możliwości manipulowania obciążeniem, liczbą powtórzeń i czasem odpoczynku, FBW pozwala na dalszy rozwój siły i masy mięśniowej. Dla zaawansowanych osób, które chcą urozmaicić swoje treningi i uniknąć stagnacji, FBW może być doskonałym uzupełnieniem planu treningowego.

Jakie są podstawowe zasady treningu FBW?

Istnieje kilka podstawowych zasad, których warto przestrzegać podczas planowania treningu FBW. Należy pamiętać o regularności i systematyczności – najlepiej trenować 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest również, aby dobierać odpowiednie obciążenie, które pozwoli na wykonanie serii z pewnym wysiłkiem, ale jednocześnie bez ryzyka kontuzji.

Podczas treningu FBW nie można zapominać o rozgrzewce przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz o rozciąganiu po ich zakończeniu. To kluczowe elementy, które pomagają w zapobieganiu kontuzjom i poprawiają efektywność treningu.

Regeneracja i odpoczynek

Regeneracja jest równie ważnym elementem jak sam trening. Po każdej sesji FBW warto zapewnić organizmowi odpowiedni czas na odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować i wzmocnić. Zaleca się robienie przerw pomiędzy sesjami, co pozwala na uniknięcie przeciążeń i poprawę wyników treningowych.

Co warto zapamietać?:

• Trening Full Body Workout (FBW) angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe w jednej sesji, co sprzyja równomiernemu rozwojowi sylwetki.
• Podstawowe zasady FBW to: ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych, stosowanie ćwiczeń wielostawowych, regularność (3-4 razy w tygodniu) oraz dostosowanie obciążenia do celów treningowych.
• FBW pozwala na efektywne wykorzystanie czasu na siłowni, umożliwiając szybszą regenerację i częstsze treningi.
• Przykładowy plan FBW obejmuje 8 ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie sztangi, z 3 seriami po 8-10 powtórzeń.
• Trening FBW jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, oferując elastyczność w doborze obciążenia i liczby powtórzeń.